Hiperextensió inversa de granota

• Part del Cos: Malucs
• Equipament: Pes corporal
• Muscles Primaris: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Muscles Secundaris: Hamstrings

Introducció a la Hiperextensió inversa de granota

La hiperextensió inversa de la granota és un exercici de força que té com a objectiu orientar i millorar la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials. És especialment beneficiós per a atletes o persones que volen millorar la força de la part inferior del cos, millorar la postura i augmentar la flexibilitat. Aquest exercici és desitjable per la seva eficàcia en el desenvolupament muscular i la prevenció de lesions, el que el converteix en un complement valuós a qualsevol règim de fitness.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Hiperextensió inversa de granota

• Doble els genolls a un angle de 90 graus i separa'ls, imitant les potes d'una granota.
• Contracteu els glutis i la part baixa de l'esquena per aixecar les cames cap amunt, mantenint els genolls doblegats i mantenint la posició de "granota".
• Aixequeu les cames fins que estiguin alineades amb el vostre cos, després manteniu aquesta posició un moment i premeu els glutis a la part superior del moviment.
• Baixeu gradualment les cames cap a la posició inicial, assegurant un moviment controlat, i després repetiu l'exercici per al vostre nombre de repeticions desitjades.

Consells per a la Realització Hiperextensió inversa de granota

• Activa els teus glutis: aquest exercici s'adreça principalment als teus glutis i a la part baixa de l'esquena. Per treure el màxim profit de l'exercici, assegureu-vos d'entregar els músculs dels glutis durant el moviment. Eviteu l'error d'utilitzar la part superior del cos o els braços per aixecar les cames. El moviment d'aixecament ha de provenir dels malucs i els glutis.
• Forma correcta de les cames: les cames s'han de doblegar als genolls, semblant-se a les potes d'una granota. Aquí és on l'exercici rep el seu nom. Assegureu-vos de mantenir les cames en aquesta posició durant tot l'exercici, ja que estirar les cames pot provocar una tensió lumbar.
• Moviment controlat: Eviteu el

Hiperextensió inversa de granota Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Hiperextensió inversa de granota?

Sí, els principiants poden fer l'exercici d'Hiperextensió inversa de la granota, però és important començar amb peses lleugeres o sense pes, i centrar-se en la forma i el control per evitar lesions. També és beneficiós que un entrenador o una persona amb experiència demostri primer l'exercici per assegurar-se que s'ha fet correctament. Com amb qualsevol exercici nou, és una bona idea començar lentament i augmentar gradualment la intensitat a mesura que milloren la força i la resistència.

Quines són les variacions comunes del Hiperextensió inversa de granota?

• La Resistance Band Frog Reverse Hyperextension consisteix a utilitzar una banda de resistència per augmentar la intensitat de l'exercici.
• La hiperextensió inversa Weighted Frog inclou l'ús de peses de turmell o una manuella subjectada entre els peus per a més resistència.
• La hiperextensió inversa de granota d'una cama se centra en una cama a la vegada, augmentant el repte i dirigint-se a cada isquiotibial i glutis individualment.
• La hiperextensió inversa Incline Bench Frog es realitza en un banc inclinat per canviar l'angle de l'exercici i orientar-se a diferents grups musculars.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Hiperextensió inversa de granota?

• Els pes morts són un gran complement de la hiperextensió inversa de la rana perquè tots dos enforteixen la cadena posterior, incloent la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials, afavorint una millor postura i reduint el risc de lesions.
• Els deadlifts romanesos també complementen la hiperextensió inversa de la rana, ja que es centren en els mateixos grups musculars, és a dir, la part baixa de l'esquena, els glutis i els isquiotibials, però també enganxen el nucli, donant lloc a un millor equilibri i una forma funcional general.