Flexió de l'escàpula

• Part del Cos: Pectoral.
• Equipament: Pes corporal
• Muscles Primaris: Serratus Anterior
• Muscles Secundaris: Trapezius Middle Fibers

Introducció a la Flexió de l'escàpula

L'escàpula Push-up és un exercici beneficiós que s'adreça principalment als músculs al voltant dels omòplats, millorant l'estabilitat i la mobilitat de l'escàpula. És ideal per a esportistes, entusiastes del fitness i persones que passen llargues hores en un escriptori, ja que pot ajudar a corregir la postura i prevenir lesions a l'espatlla. La realització d'aquest exercici pot millorar la força de la part superior del cos, contribuir a una millor postura i ajudar en el rendiment general d'altres moviments de la part superior del cos.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Flexió de l'escàpula

• Mantenint els braços rectes i el cos en línia recta, deixa que els omòplats s'uneixin, abaixant lleugerament el pit cap a terra.
• Empènyer els omòplats, empenyent el pit cap amunt i lluny del terra, tornant a la posició inicial. Això completa una repetició.
• Assegureu-vos que el nucli es mantingui enganxat i que l'esquena es mantingui recta durant tot l'exercici.
• Repetiu aquest procés per al vostre nombre de repeticions desitjades.

Consells per a la Realització Flexió de l'escàpula

• Implicació del nucli: implica els teus músculs centrals durant l'exercici. Això no només ajuda a mantenir la forma correcta, sinó que també protegeix la part baixa de l'esquena d'una possible tensió, un error comú que moltes persones cometen durant les flexions de l'escàpula.
• Moviment controlat: el moviment en una flexió de l'escàpula prové del moviment dels omòplats separats i junts, no de la flexió dels colzes. Eviteu l'error de fer una flexió estàndard. En lloc d'això, mantingueu els braços rectes, baixeu el cos deixant que els omòplats s'ajuntin i, a continuació, empenyeu-vos cap amunt separant els omòplats.
• Centra't en la qualitat, no en la quantitat: és millor fer menys repeticions amb una bona forma que moltes repeticions

Flexió de l'escàpula Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Flexió de l'escàpula?

Sí, els principiants poden fer l'exercici Scapula Push-up, però és important començar lentament i assegurar-se una forma adequada per evitar lesions. Aquest exercici es dirigeix ​​principalment als músculs al voltant de l'escàpula (omòplats) i pot ajudar a millorar l'estabilitat i la postura de l'espatlla. Per als principiants, es pot fer als genolls en lloc dels dits dels peus per reduir la dificultat. Com amb qualsevol exercici nou, si sents qualsevol dolor o molèsties, atureu-vos immediatament i consulteu un professional de fitness.

Quines són les variacions comunes del Flexió de l'escàpula?

• El Decline Scapula Push-up: aquesta variació es realitza en una superfície de declivi, augmentant la intensitat de l'exercici i orientant els músculs des d'un angle diferent.
• La flexió de l'escàpula d'un braç: aquesta variació implica realitzar la flexió amb un braç, la qual cosa augmenta el repte i ajuda a millorar l'equilibri i la força del nucli.
• L'escàpula Push-up amb bandes de resistència: aquesta variació consisteix a utilitzar bandes de resistència per augmentar la dificultat de l'exercici, proporcionant un major desafiament als músculs.
• La flexió de l'escàpula sobre una pilota d'estabilitat: aquesta variació es realitza amb les mans sobre una pilota d'estabilitat, que ajuda a millorar l'equilibri i enganxa els músculs del nucli amb més intensitat.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Flexió de l'escàpula?

• Dumbbell Row: aquest exercici complementa l'escàpula Push-up orientant-se als mateixos grups musculars, els romboides i els músculs trapezis de la part superior de l'esquena, però amb un moviment de tracció, proporcionant un entrenament equilibrat.
• Pike Push-up: aquest exercici complementa la Scapula Push-up centrant-se en la mateixa zona, la part superior del cos, però també incorpora més dels deltoides i la part superior del pit, proporcionant un entrenament més complet de la part superior del cos.