Pas amunt
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Pas amunt
L'exercici Step-up és un entrenament de la part inferior del cos senzill però eficaç que s'adreça als quàdriceps, glutis i vedells, contribuint a millorar l'equilibri, la coordinació i la força. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, ja siguin principiants o esportistes avançats, gràcies a la seva intensitat regulable. És possible que la gent vulgui incorporar Step-ups a la seva rutina, ja que pot millorar l'aptitud funcional per a les activitats diàries, donar suport a la prevenció de lesions i ajudar a aconseguir un cos inferior tonificat.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Pas amunt
- Aixequeu el peu dret i col·loqueu-lo fermament al graó, assegurant-vos que tot el peu estigui a la superfície i no pengi de la vora.
- Empènyer el taló dret per aixecar el cos al graó, fent que el peu esquerre es trobi amb el peu dret al graó.
- Baixeu lentament el peu esquerre cap a terra, seguit del peu dret.
- Repetiu l'exercici per a la quantitat de repeticions desitjada i, a continuació, canvieu a liderar amb el peu esquerre.
Consells per a la Realització Pas amunt
- Peu complet al pas: un altre error comú és no col·locar tot el peu al pas. Això pot provocar inestabilitat i possibles lesions. Assegureu-vos de col·locar tot el peu al pas, no només els dits. Això us donarà una base sòlida i permetrà una distribució adequada de la força durant tot l'exercici.
- Controla el teu moviment: evita precipitar-te durant l'exercici. No és una cursa. Baixar-se cap avall d'una manera controlada no només ajudarà a prevenir lesions, sinó que també implicarà els músculs de manera més eficaç, millorant així els beneficis de l'exercici.
- Engage Your Core: activant el vostre nucli
Pas amunt Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Pas amunt?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici Step-up. És un exercici senzill i eficaç per a la força i l'estabilitat de la part inferior del cos. S'adreça principalment al quàdriceps, però també treballa els glutis, els isquiotibials i els panxells. Aquí teniu una guia bàsica sobre com fer-ho: 1. Posa't davant d'un graó o banc i col·loca el peu dret sobre el graó. 2. Empènyer el cos cap amunt fins que la cama dreta estigui recta, i després abaixar el cos cap avall. 3. Repetiu el nombre de repeticions desitjat i, a continuació, canvieu a la cama esquerra. Recorda que has de començar amb un pas o un banc més baix si ets un principiant, i augmentar gradualment l'alçada a mesura que et facis més fort. A més, manteniu un moviment lent i controlat durant tot l'exercici per evitar lesions. Com sempre, és una bona idea consultar amb un professional del fitness o un fisioterapeuta per assegurar-se que esteu fent l'exercici correctament i amb seguretat, sobretot si sou nou al fitness o teniu alguna malaltia preexistent.
Quines són les variacions comunes del Pas amunt?
- El Step-Up amb Knee Raise afegeix un aixecament del genoll a la part superior del pas, augmentant la intensitat i afegint un repte d'equilibri addicional.
- L'increment ponderat consisteix a agafar manuelles o kettlebells a les mans mentre es realitza l'increment, afegint resistència i augmentant la dificultat.
- El salt Step-Up és una variació més dinàmica on explotes cap amunt des de la cama principal i canvies de cames en l'aire, aterrant amb la cama oposada a la plataforma.
- El Step-Up amb Overhead Press consisteix a subjectar un parell de manuelles a l'alçada de les espatlles i pressionar-les per sobre del cap mentre puges, integrant la força de la part superior del cos a l'exercici.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Pas amunt?
- Squats: les esquat, com els step-ups, són exercicis funcionals que s'adrecen a la part inferior del cos, específicament els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, i també poden ajudar a millorar la força i l'estabilitat generals.
- Aixecaments de vedells: les elevacions de vedells complementen els passos, ja que s'adrecen als músculs de la cama inferior, en particular els músculs de la panxell, que sovint es treballen poc en altres exercicis de la part inferior del cos, i això pot conduir a una força de cames més equilibrada.
Paraules Clau Relacionades per a Pas amunt
- Exercici d'augment del pes corporal
- Entrenament de malucs a casa
- Moviment d'augment dels malucs
- Exercici de pes corporal per a la força del maluc
- Rutina d'entrenament intensiu
- Exercicis d'orientació del maluc al pes corporal
- Entrenament a casa per als malucs
- Exercici intensiu del pes corporal
- Exercicis d'enfortiment de maluc
- Entrenament d'augment del pes corporal per als malucs