Push-up

• Part del Cos: Cardio.
• Equipament: Pes corporal

Introducció a la Push-up

Les flexions són un exercici de pes corporal versàtil que s'adreça principalment al pit, les espatlles i els tríceps, alhora que enganxen el nucli i la part inferior del cos, promovent la força i la resistència generals. Són aptes per a individus de tots els nivells de forma física, ja que es poden modificar per augmentar o disminuir la dificultat en funció de la força i la forma física de l'individu. És possible que les persones vulguin incorporar flexions a la seva rutina d'entrenament no només perquè no requereixen cap equip i es poden fer a qualsevol lloc, sinó també perquè ajuden a millorar la força del cos superior, millorar la salut cardiovascular i augmentar la taxa metabòlica.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Push-up

• Mantenint el cos recte, baixa lentament flexionant els colzes fins que el pit estigui a punt de tocar el terra.
• Feu una pausa un moment a la part inferior del moviment, assegurant-vos que els colzes estiguin a prop del vostre cos.
• A continuació, empeny el cos cap amunt estirant els braços, tornant a la posició inicial.
• Repetiu aquest procés per al vostre nombre de repeticions desitjades, recordant mantenir el cos recte i el nucli compromès durant l'exercici.

Consells per a la Realització Push-up

• **Mantingueu un cos recte:** el vostre cos hauria de formar una línia recta des del cap fins als talons. Això requereix enganxar el nucli i els glutis per mantenir l'alineació. Eviteu deixar que l'esquena s'enfonsi o el cul s'enganxi a l'aire, ja que aquests errors comuns poden provocar mal d'esquena i reduir l'eficàcia de l'exercici.
• **Col·locació del colze:** Quan baixeu el cos, els colzes haurien de formar un angle de 45 graus amb el vostre cos. Mantenir els colzes massa a prop del cos pot esforçar-se les espatlles i els colzes, mentre que els estireu massa.

Push-up Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Push-up?

Sí, els principiants certament poden fer flexions. Tanmateix, és possible que hagin de començar amb versions modificades si troben que el push-up estàndard és massa difícil. Per exemple, poden començar amb flexions de paret (dempeus i empenyent des d'una paret), flexions de genolls (fent les flexions de genolls en lloc de dits dels peus) o flexions d'inclinació (mans en un banc o pas, peus a terra). És important centrar-se en la forma i augmentar gradualment la força. A mesura que es fan més forts, poden progressar a flexions estàndard.

Quines són les variacions comunes del Push-up?

• El Wide Grip Push-up implica col·locar les mans més amples que l'amplada de les espatlles, cosa que posa més èmfasi en els músculs del pit.
• El Decline Push-up consisteix a col·locar els peus en una superfície elevada com un banc o un esglaó, cosa que augmenta la dificultat i apunta a la part superior del pit i les espatlles.
• La flexió Spiderman consisteix a portar el genoll al colze durant cada repetició, cosa que afegeix un entrenament bàsic a la flexió tradicional.
• L'One Arm Push-up consisteix a realitzar l'exercici amb un sol braç, la qual cosa augmenta significativament la dificultat i s'orienta tant al nucli com a la part superior del cos.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Push-up?

• Dumbbell Bench Press és un altre exercici que complementa les flexions, ja que s'adreça a grups musculars similars com el pit, les espatlles i els tríceps, millorant així la força i l'eficiència generals d'aquests músculs.
• Tríceps Dips complementen les flexions centrant-se en els tríceps i les espatlles, que són músculs secundaris que s'utilitzen en les flexions, millorant així el rendiment de les flexions augmentant la força en aquests músculs de suport.