Squat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat
La sentadilla és un exercici complet de cos sencer que s'adreça principalment als músculs de les cuixes, malucs, natges, quàdriceps i isquiotibials, alhora que enforteix la part baixa de l'esquena i el nucli. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, a causa de la seva intensitat ajustable en funció del pes i la forma. És possible que les persones vulguin incorporar squat a la seva rutina perquè no només milloren la força i la flexibilitat de la part inferior del cos, sinó que també milloren la salut dels ossos i les articulacions, promouen un millor equilibri i ajuden en activitats diàries com aixecar o seure.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat
- Comenceu la gatzoneta doblegant els genolls i empenyent els malucs cap enrere com si estigués a punt d'asseure's en una cadira, mantenint el pit dret i l'esquena recta.
- Baixeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, o tan baixes com puguis anar còmodament, assegurant-te que els teus genolls no sobrepassin els dits dels peus.
- Atureu-vos un moment a la part inferior de la gatzoneta, mantenint l'equilibri i mantenint el cos ajustat.
- Empenyeu els talons per tornar a la posició inicial, estirant les cames i els malucs fins que torneu a estar dret.
Consells per a la Realització Squat
- **Profunditat de l'esquat**: un altre problema comú és no aprofundir prou. Intenta baixar el cos fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles al terra. Això enganxa els glutis i els isquiotibials de manera més eficaç. Tanmateix, tingueu en compte les vostres limitacions físiques i no us obligueu a fer una gatzoneta més profunda si us causa molèsties.
- **Escalfament**: mai saltar a la gatzoneta sense escalfar abans. Això pot provocar lesions. Dedica almenys 5 a 10 minuts fent un escalfament dinàmic per preparar els teus músculs per a l'entrenament.
- **Col·locació dels peus**: Mantingueu els peus plans a terra durant tot el moviment
Squat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici de la gatzoneta. És un moviment fonamental que treballa diversos grups musculars, com ara les cuixes, els malucs, les natges i el nucli. Aquests són alguns passos per a una gatzoneta bàsica: 1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. 2. Mantingueu l'esquena recta i esteneu els braços cap al davant. 3. Baixa el teu cos com si estiguessis assegut en una cadira imaginària. Les cuixes han d'estar tan paral·leles al terra com sigui possible, amb els genolls sobre els turmells. 4. Empenyeu el vostre pes cap als talons per posar-vos dret de nou. 5. Repetiu el moviment. Recordeu que és important començar amb un pes que sigui manejable i centrar-vos primer en la forma i la tècnica. A mesura que et fas més fort i més còmode amb el moviment, pots anar afegint més pes. Si no esteu segur del vostre formulari, pot ser útil que us guiï un entrenador personal o un amic expert. Consulteu sempre amb un professional de la salut abans de començar qualsevol programa d'exercici nou
Quines són les variacions comunes del Squat?
- Squat frontal: en aquesta versió, manteniu una barra davant del cos sobre les espatlles mentre us poseu a la gatzoneta.
- Sumo Squat: aquesta variació implica una posició més àmplia amb els dits dels peus apuntats cap a fora, dirigint-se a l'interior de les cuixes i els glutis.
- Jump Squat: Aquesta és una versió d'alta intensitat de la gatzoneta on saltes explosivament des de la posició de la gatzoneta.
- Squat a l'alçada: en aquesta variació desafiant, manteniu una barra o unes manuelles per sobre mentre feu l'esquat.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat?
- Els pes morts poden complementar l'esquat perquè s'adrecen als músculs de la cadena posterior, inclosos els isquiotibials i els glutis, que són essencials per dur a terme una gatzoneta amb la forma adequada i prevenir lesions.
- Els step-ups són un altre exercici que complementa les esquat, ja que imiten els mateixos moviments però afegeixen un element d'equilibri i estabilitat, ajudant a enfortir els mateixos músculs que s'utilitzen en les esquat i millorar la força general de la part inferior del cos.
Paraules Clau Relacionades per a Squat
- Entrenament d'esquat amb manuelles
- Exercici de malucs amb manuelles
- Enfortir els malucs amb manuelles
- Exercici d'esquat per als músculs del maluc
- Squat amb manuelles per a l'entrenament del maluc
- Exercici d'esquat amb orientació al maluc
- Entrenament amb manuelles per a la força del maluc
- Ajupit amb manuelles per als malucs
- Esquat amb manuelles enfocades al maluc
- Exercici d'esquat amb manuelles per tonificar els malucs.