Squat de barra baixa
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat de barra baixa
El Low Bar Squat és un exercici de força que s'adreça principalment als músculs de la part inferior del cos, inclosos els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps, alhora que implica el nucli i l'esquena. Aquest entrenament és perfecte per a aixecadors de peses, atletes o qualsevol persona que vulgui augmentar la força de la part inferior del cos i millorar la forma física general. Les persones poden optar per incorporar Low Bar Squats a la seva rutina a causa de la seva eficàcia en la construcció de massa muscular, la millora de la mobilitat i la millora del rendiment esportiu.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat de barra baixa
- Posa't amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits lleugerament apuntats cap a l'exterior i estira el nucli.
- Comenceu el moviment empenyent els malucs cap enrere, doblegant els genolls i baixant el cos com si estiguéssiu assegut en una cadira, assegurant-vos que els genolls no passen pels dits dels peus.
- Baixeu el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, o tan lluny com pugueu anar còmodament mantenint l'esquena recta.
- Premeu els talons per tornar a aixecar-vos a la posició inicial, assegurant-vos de mantenir l'esquena recta i el nucli compromès durant tot el moviment.
Consells per a la Realització Squat de barra baixa
- **Col·locació i moviment dels peus**: els peus han d'estar separats a l'amplada de les espatlles, amb els dits dels peus lleugerament inclinats cap a fora. Quan us poseu a la gatzoneta, eviteu que els genolls s'enfonsin cap a dins. En lloc d'això, intenteu empènyer els genolls cap a fora en direcció als dits dels peus. Això ajudarà a connectar els músculs adequats i protegirà els genolls de possibles lesions.
- **Mantenir una columna vertebral neutra**: per evitar lesions, és crucial mantenir una columna vertebral neutra durant tot el moviment. No arrodoni l'esquena ni l'arqueixi. Enganxa el nucli per ajudar a mantenir l'esquena recta i proporcionar estabilitat.
- **Tècnica de respiració adequada**: sovint es passa per alt la respiració, però és essencial
Squat de barra baixa Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat de barra baixa?
Sí, els principiants definitivament poden fer l'exercici Low Bar Squat. Tanmateix, és important començar amb peses lleugeres o fins i tot només amb la barra per acostumar-se al moviment i la forma. També és beneficiós tenir algú amb experiència, com un entrenador personal, per guiar-se a través de la forma correcta per evitar possibles lesions. Recordeu sempre que la forma adequada i la tècnica són més importants que aixecar peses pesades, especialment per als principiants.
Quines són les variacions comunes del Squat de barra baixa?
- Squat frontal: la barra es manté davant del cos a través dels deltoides, desplaçant el focus cap als quàdriceps i la part superior de l'esquena.
- Box Squat: Això implica ajupir-se a una caixa o un banc abans de tornar a aixecar-se, cosa que pot ajudar a millorar la forma i orientar-se a diferents grups musculars.
- Zercher Squat: en aquesta variació, la barra es subjecta a la corba dels colzes, desafiant la força del nucli i la part superior del cos.
- Squat a l'aire lliure: aquí, la barra es manté per sobre durant tot el moviment, cosa que requereix i millora l'equilibri, la mobilitat i la força del nucli.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat de barra baixa?
- Els esquat frontals poden ser una addició beneficiosa a la vostra rutina perquè desplacen més el focus cap al quàdriceps, proporcionant un desenvolupament equilibrat de la força de les cames quan es combinen amb l'enfocament dels isquiotibials i els glutis dels Low Bar Squats.
- Les estocadas, especialment les estocades a peu, complementen les esquat de barra baixa orientant-se als quàdriceps, glutis i isquiotibials, alhora que milloren l'equilibri i l'estabilitat, que poden millorar el rendiment general de la gatzoneta.
Paraules Clau Relacionades per a Squat de barra baixa
- Tècnica Low Bar Squat
- Entrenaments d'esquat amb barra
- Exercicis d'enfortiment de quàdriceps
- Construcció muscular de la cuixa
- Exercicis de barra per a les cuixes
- Forma d'esquat de barra baixa
- Entrenaments de la part inferior del cos amb barra
- Esquat amb barra per a quàdriceps
- Com fer Squat amb barra baixa
- Entrenament de força per a les cuixes