Squat frontal amb barbell amb adherència neta
Perfil de l'Exercici
Part del CosQuàdriceps, Muscles de la cuixa
EquipamentBarra fixa
Muscles PrimarisGluteus Maximus, Quadriceps
Muscles SecundarisAdductor Magnus, Soleus
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat frontal amb barbell amb adherència neta
El Barbell Clean-grip Front Squat és un exercici complet que s'adreça a diversos grups musculars, inclosos els quàdriceps, isquiotibials, glutis i nucli, que ofereix un gran entrenament de força i resistència. És adequat tant per a principiants com per a entusiastes del fitness avançat a causa de la seva intensitat de pes ajustable. Les persones poden optar per aquest exercici per millorar la força de la part inferior del cos, millorar l'estabilitat del nucli i promoure una millor postura.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat frontal amb barbell amb adherència neta
- Traieu la barra del bastidor empenyent cap amunt i lleugerament cap enrere, després feu un o dos passos enrere per netejar el bastidor; Deixeu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus lleugerament apuntats, i assegureu-vos que la barra es recolza a la part davantera de les espatlles, amb els colzes apuntant cap endavant i cap amunt.
- Baixeu lentament el cos a la gatzoneta, mantenint el pit aixecat i l'esquena recta, empenyent els malucs cap enrere i doblegant els genolls; continueu cap avall fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra o més baixes si podeu.
- Feu una breu pausa a la part inferior de la gatzoneta i, a continuació, premeu els talons per portar el vostre cos cap a la posició inicial, mantenint els colzes aixecats durant tot el moviment per assegurar la barra.
Consells per a la Realització Squat frontal amb barbell amb adherència neta
- Adherència i posició del colze: subjecteu la barra amb una agafada neta, és a dir, els dits haurien d'estar sota la barra i els colzes apuntant cap endavant. Això permet un millor control i estabilitat. Eviteu deixar caure els colzes durant l'exercici, ja que això pot fer que la barra rodoli i pressioni els canells i les espatlles.
- Profunditat de la gatzoneta: Intenta baixar el cos fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles al terra. Això garanteix que esteu enganxant els vostres quàdriceps, isquiotibials i glutis de manera eficaç. Un error comú és no posar-se a la gatzoneta prou baix, cosa que pot limitar els beneficis de l'exercici.
- Tècnica de respiració: inspira mentre baixes el cos i exhala mentre empenyes cap amunt
Squat frontal amb barbell amb adherència neta Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat frontal amb barbell amb adherència neta?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Barbell Clean-grip Front Squat. Tanmateix, és important començar amb peses més lleugeres i centrar-se en la forma i la tècnica adequades per evitar lesions. També es recomana que un entrenador personal o una persona amb experiència us guiï durant l'exercici inicialment. Recordeu sempre escalfar abans de començar qualsevol rutina d'exercici.
Quines són les variacions comunes del Squat frontal amb barbell amb adherència neta?
- Kettlebell Front Squat: en lloc d'una barra, aquesta variació utilitza kettlebells subjectes a la posició del bastidor, cosa que pot ajudar a millorar la força d'adherència i l'estabilitat de les espatlles.
- Zercher Squat: en aquesta variació, la barra es subjecta a la corba dels colzes, cosa que pot ajudar a enganxar el nucli i la part superior del cos més que una gatzoneta frontal tradicional.
- Cross-Grip Front Squat: aquesta variació implica creuar els braços i col·locar les mans a la part superior de la barra, cosa que pot ser més còmode per a aquells amb una mobilitat limitada del canell.
- Squat frontal Clean Grip d'un sol braç: es tracta d'un exercici unilateral en què realitzeu una gatzoneta frontal amb una mancuerna o una kettlebell a una mà, que pot ajudar a millorar l'equilibri.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat frontal amb barbell amb adherència neta?
- El Deadlift pot ser una gran addició perquè se centra en els músculs de la cadena posterior com els glutis i els isquiotibials, proporcionant un equilibri a la gatzoneta davantera amb predomini quàdruple i millorant la força general de la part inferior del cos.
- El Barbell Row és un altre exercici complementari, ja que treballa sobre els músculs de l'esquena, millorant la capacitat del cos per mantenir una posició vertical durant l'esquat frontal i millorant l'estabilitat general del nucli.
Paraules Clau Relacionades per a Squat frontal amb barbell amb adherència neta
- Entrenament d'esquat frontal amb barra
- Exercicis d'enfortiment de quàdriceps
- Entrenament de cuixes amb Barbell
- Tècnica d'esquat frontal clean-grip
- Exercicis amb barra per a cames
- Construcció muscular de la gatzoneta frontal
- Entrenament amb barra de quàdriceps
- Enfortiment de les cuixes amb Front Squat
- Exercici de barra d'adherència neta
- Entrenament intens de cames amb Barbell.