Pag-inat sa Rotator Cuff

• Bahagi ng Katawan: Unsay workout body parts?
• Kagamitan: Lutangi sa Lawas

Pambungad sa Pag-inat sa Rotator Cuff

Ang Rotator Cuff Stretch usa ka mapuslanon nga ehersisyo nga gidisenyo aron madugangan ang pagka-flexible ug kalig-on sa mga kaunuran sa abaga, nga makapauswag sa sakup sa paglihok ug makunhuran ang peligro sa kadaot. Kini usa ka sulundon nga pag-ehersisyo alang sa mga indibidwal nga nalambigit sa mga dula nga nanginahanglan balik-balik nga paglihok sa bukton, sama sa baseball o paglangoy, ingon man kadtong nagpaayo sa mga samad sa abaga. Pinaagi sa pag-apil niini nga pag-inat sa ilang rutina sa kalig-on, ang mga indibidwal makapauswag sa ilang pasundayag sa atleta, makapugong sa kahasol sa abaga, ug makapauswag sa kinatibuk-ang kahimsog sa abaga.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Pag-inat sa Rotator Cuff

• Iduko ang imong siko sa 90-degree nga anggulo, nga ang imong palad nag-atubang sa ubos.
• Hinay-hinay nga tuyok ang imong bukton paingon sa imong lawas hangtod nga ang imong kamot mopunting sa kisame, ipabilin ang imong siko sa 90-degree nga anggulo.
• Hupti kini nga posisyon sulod sa 15 ngadto sa 30 segundos, gibati ang pag-inat sa imong abaga.
• Hinay-hinay ibalik ang imong bukton sa sinugdanan nga posisyon ug balika ang ehersisyo sa pikas bukton.

Mga Tips sa Pagsasagawa Pag-inat sa Rotator Cuff

• Hupti ang Husto nga Postura: Samtang nag-inat, siguruha nga tul-id ang imong likod ug ang imong mga blades sa abaga gibira gamay. Makatabang kini nga malikayan ang wala kinahanglana nga pagpit-os sa imong liog ug dugokan. Likayi ang pagduko sa imong mga abaga o pagtuis sa imong lawas, tungod kay kini nga dili husto nga postura mahimong mosangpot sa kadaot.
• Hinay-hinay nga Pag-inat: Ayaw pugsa ang pag-inat pinaagi sa pagbira sa imong bukton sa layo o kusog kaayo. Kini usa ka kasagarang sayop nga mahimong mosangpot sa pagkagisi sa kaunuran. Hinuon, anam-anam nga dugangan ang pag-inat hangtod sa usa ka punto diin gibati nimo ang usa ka malumo nga tensyon ug huptan kini didto. Kung gibati nimo ang bisan unsang kasakit, hunong dayon.
• Kanunay nga Pagginhawa: Laing komon

Pag-inat sa Rotator Cuff Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Pag-inat sa Rotator Cuff?

Oo, ang mga nagsugod siguradong makahimo sa ehersisyo sa Rotator Cuff Stretch. Kini usa ka maayo kaayo nga ehersisyo aron mapalambo ang pagka-flexible ug kusog sa abaga, ug aron malikayan ang mga kadaot. Bisan pa, hinungdanon nga hinayhinay nga magsugod ug masiguro ang husto nga porma aron malikayan ang kadaot. Mahimo usab nga mapuslanon nga adunay usa ka tigbansay o physical therapist nga mogiya kanimo pinaagi sa pag-ehersisyo sa sinugdanan aron masiguro nga imong gibuhat kini sa husto.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Pag-inat sa Rotator Cuff?

• Ang Doorway Stretch: Alang sa kini nga pagbag-o, nagbarug ka sa usa ka pultahan ug ibutang ang imong mga bukton sa matag kilid, pagduko sa 90-degree nga anggulo, dayon pagsandig sa unahan aron mainat ang rotator cuff.
• Ang Towel Stretch: Kini naglakip sa paghawid sa tualya sa imong likod gamit ang duha ka kamot, ug hinayhinay nga pagbira pataas gamit ang ibabaw nga kamot aron ituy-od ang rotator cuff sa ubos nga bukton.
• Ang Overhead Stretch: Kini nga kalainan naglakip sa pagkab-ot sa imong bukton sa ibabaw sa imong ulo, pagduko niini sa siko ug hinay nga pagduso balik sa siko gamit ang imong kaatbang nga kamot.
• The Lying External Rotation Stretch: Gihimo kini pinaagi sa paghigda sa imong kilid, nga ang imong ubos nga bukton gibawog sa siko ug ang imong kamot gipatong sa imong tiyan, dayon hinayhinay nga gibayaw ang likod sa imong kamot paingon sa kisame.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Pag-inat sa Rotator Cuff?

• Ang "Internal Rotation Stretch" usa pa ka mapuslanon nga ehersisyo, tungod kay kini molihok sa sulod nga mga kaunuran sa rotator cuff, nga nagpuno sa Rotator Cuff Stretch pinaagi sa pagpauswag sa kinatibuk-ang paglihok ug kusog sa abaga.
• Ang "Cross-Body Shoulder Stretch" usa ka maayo nga komplementaryong ehersisyo sa Rotator Cuff Stretch tungod kay gipunting niini ang posterior nga bahin sa abaga ug ang taas nga likod, nga nagpauswag sa sakup sa paglihok ug nagpasiugda sa mas maayo nga postura.