Push-up

• Bahagi ng Katawan: "Dughan"
• Kagamitan: Bola sa Katibuk-ang
• Pangunahing mga Kalamnan: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekondaryong mga Kalamnan: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Pambungad sa Push-up

Ang mga push-up usa ka versatile bodyweight nga ehersisyo nga nag-una nga nagpunting sa dughan, abaga, ug triceps, apan nag-apil usab sa kinauyokan ug ubos nga lawas, nga nagpauswag sa kinatibuk-ang kusog sa kaunuran ug paglahutay. Kini nga ehersisyo maayo alang sa mga indibidwal sa tanan nga lebel sa kahimsog tungod kay mahimo kini usbon aron madugangan o makunhuran ang kalisud. Mahimong pilion sa mga tawo nga ilakip ang mga push-up sa ilang naandan alang sa ilang kasayon, mahimo nga himuon bisan diin nga wala’y kagamitan, ug ang ilang pagkaepektibo sa pagtukod sa taas nga lawas ug kusog sa kinauyokan.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Push-up

• Iduso ang imong lawas pataas pinaagi sa pagpataas sa imong mga bukton, pagpabilin sa imong lawas nga tul-id ug estrikto, hangtud nga ang imong mga bukton hingpit nga mapataas.
• Ipaubos ang imong lawas balik, iduko ang imong mga siko, hangtod ang imong dughan mga usa ka pulgada gikan sa yuta.
• Hupti ang usa ka tul-id nga linya gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tikod sa tibuok nga kalihukan pinaagi sa pag-apil sa imong kinauyokan.
• Iduso ang imong lawas balik sa pagsugod nga posisyon, balika kini nga mga lakang alang sa gitinguha nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Mga Tips sa Pagsasagawa Push-up

• Pagbutang sa Kamot: Ibutang ang imong mga kamot nga mas lapad kay sa imong mga abaga. Ang imong mga siko kinahanglang maghimo ug 45-degree nga anggulo sa imong lawas sa ubos nga posisyon. Ang pagbutang sa imong mga kamot nga halapad kaayo o pag-ipit sa imong mga siko nga duol kaayo sa imong lawas makabutang sa wala kinahanglana nga stress sa imong mga abaga ug limitahan ang pagka-epektibo sa ehersisyo.
• Full Range of Motion: Para sa pinakataas nga pagkaepektibo, gamita ang full range of motion. Ipaubos ang imong lawas hangtud nga ang imong dughan hapit na makahikap sa salog ug dayon ipataas ang imong mga bukton sa taas. Likayi ang kasagarang sayop nga bahin lang sa pagpaubos o pagpataas sa imong lawas.
• Pamaagi sa Pagginhawa: Ang husto nga pagginhawa hinungdanon alang sa mga push-up. Inhale samtang nagpaubos ka

Push-up Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Push-up?

Oo, ang mga nagsugod siguradong makahimo sa mga ehersisyo sa pagduso. Bisan pa, kinahanglan nila nga magsugod sa giusab nga mga bersyon kung nakit-an nila nga lisud kaayo ang mga standard nga push-up. Pananglitan, mahimo silang magsugod pinaagi sa paghimo og mga push-up sa bungbong, dayon pag-uswag sa pagbuhat niini sa ilang mga tuhod sa dili pa mopadayon sa usa ka bug-os nga push-up. Importante nga mag-focus sa pagmintinar sa husto nga porma aron malikayan ang kadaot.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Push-up?

• Ang Wide Push-up nagkinahanglan kanimo nga ibutang ang imong mga kamot nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga, nga naghatag og gibug-aton sa imong mga kaunuran sa dughan.
• Ang Pike Push-up usa ka variation diin imong ipataas ang imong bat-ang pataas, nga magporma og balit-ad nga V-shape sa imong lawas aron ipunting ang imong mga abaga ug ibabaw nga likod.
• Ang Spiderman Push-up naglakip sa pagdala sa imong tuhod ngadto sa imong siko sa matag rep, pagdugang og twist sa tradisyonal nga push-up ug pagtrabaho sa imong obliques.
• Ang Decline Push-up nanginahanglan nga ibutang ang imong mga tiil sa taas nga nawong, nga nagdugang sa kalisud ug gipunting ang ibabaw nga dughan ug abaga.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Push-up?

• Ang mga pull-up naghatag og usa ka counterbalance sa mga push-up pinaagi sa pag-target sa likod ug biceps, mga kaunuran nga wala mag-una nga nagtrabaho sa panahon sa mga push-up, nga nagpasiugda sa kinatibuk-ang kusog ug balanse sa ibabaw nga lawas.
• Ang tricep dips nagpauswag sa mga benepisyo sa mga push-up samtang nagpunting sila sa parehas nga grupo sa kaunuran, ang triceps, apan gikan sa usa ka lahi nga anggulo, nagtabang sa pagtukod og kusog ug paglahutay sa kini nga lugar.