Sternocleidomastoid

• Bahagi ng Katawan: Leeg
• Kagamitan: Lutangi sa Lawas

Pambungad sa Sternocleidomastoid

Ang Sternocleidomastoid nga ehersisyo usa ka ehersisyo nga makapalig-on sa liog nga nag-una nga nagpunting sa sternocleidomastoid nga kaunuran, nagpauswag sa pagka-flexible sa liog ug nagpamenos sa tensiyon. Maayo kini alang sa mga indibidwal nga nakasinati kanunay nga kasakit sa liog o pagkagahi, labi na kadtong adunay dili aktibo nga estilo sa kinabuhi o trabaho nga nanginahanglan ug dugay nga paglingkod. Pinaagi sa paglakip niini nga ehersisyo sa ilang rutina, ang mga indibidwal makapauswag sa ilang postura, makapahupay sa kahasol, ug posibleng makapugong sa mga kondisyon sa liog.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Sternocleidomastoid

• Hinay-hinay ilingi ang imong ulo paingon sa tuo hangtod nga mabati nimo ang pag-inat sa wala nga bahin sa imong liog.
• Hupti kini nga posisyon sulod sa mga 20 ngadto sa 30 segundos, bation ang pag-inat sa imong sternocleidomastoid muscle nga nagdagan sa kilid sa imong liog.
• Hinay-hinay nga ibalik ang imong ulo sa posisyon nga nag-atubang sa unahan ug balika ang parehas nga paglihok sa wala, paggunit sa parehas nga oras.
• Balika kini nga ehersisyo sa 3-5 ka beses sa matag kilid, pagsiguro nga magpadayon ka nga komportable nga wala’y hinungdan nga kasakit.

Mga Tips sa Pagsasagawa Sternocleidomastoid

• Pag-init: Sa dili pa magsugod ang bisan unsang ehersisyo, hinungdanon nga painiton ang imong lawas aron madugangan ang pag-agos sa dugo sa imong mga kaunuran ug aron malikayan ang kadaot. Ang pipila ka minuto nga light cardio, sama sa kusog nga paglakaw o pag-jogging, makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa ehersisyo.
• Husto nga Postura: Kung maghimo mga ehersisyo sa liog, siguroha nga magpadayon ka nga tul-id nga postura. Ang pagduko o pagduko sa imong likod mahimong mosangpot sa pagkapiit o pagkasamad. Ang imong mga abaga kinahanglan nga relaks ug ang imong ulo kinahanglan nga naa sa neyutral nga posisyon, dili magkiling sa unahan o paatras.
• Hinay ug Kusog nga Paglihok: Kung mag-ehersisyo ang SCM, ang mga lihok kinahanglan hinay ug kontrolado. Ang kusog nga mga paglihok mahimong mosangpot sa pagpanihit sa kaunoran o uban pang mga kadaot. Kasagarang mga sayop nga likayan:
• Sobra nga pagpaningkamot: Usa ka komon

Sternocleidomastoid Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Sternocleidomastoid?

Oo, ang mga nagsugod mahimo gyud nga maghimo mga ehersisyo nga nagpunting sa Sternocleidomastoid (SCM), nga mao ang kaunuran nga nagdagan sa mga kilid sa imong liog. Bisan pa, hinungdanon nga magsugod sa hinay ug hinay, tungod kay kini nga mga kaunuran mahimong sensitibo ug dili kasagaran nga gipunting sa kadaghanan nga mga rutina sa pag-ehersisyo. Usa ka yano nga ehersisyo alang sa mga nagsugod mao ang Neck Flexion: 1. Lingkod o barog nga tul-id. 2. Ipaubos ang imong suwang ngadto sa imong dughan sa hinay ug hinay. 3. Hupti kini nga posisyon sulod sa 5-10 ka segundo. 4. Hinay-hinay nga ipataas ang imong ulo balik hangtod nga diretso ka nga nagtan-aw sa unahan. 5. Balika kini nga ehersisyo 10 ka beses. Hinumdumi, ayaw pugsa ang bisan unsang paglihok o hinungdan sa bisan unsang kasakit. Kung dili ka sigurado bahin sa paghimo niini nga mga ehersisyo sa husto, labing maayo nga mokonsulta sa usa ka propesyonal sa kahimsog o usa ka physical therapist.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Sternocleidomastoid?

• Ang Cleidocervicalis maoy laing kausaban, diin ang kaunoran moabot ngadto sa cervical spine imbes sa mastoid nga proseso sa temporal nga bukog.
• Ang Sternocleidomastoideus Biventer usa ka talagsaon nga variant diin ang kaunoran adunay duha ka tiyan imbes nga usa.
• Ang Sternocleidomastoideus Accessorius maoy laing kausaban diin adunay dugang, mas gamay nga kaunoran nga nagdagan nga susama sa nag-unang Sternocleidomastoid.
• Ang Sternocleido Occipitalis usa ka variation diin ang kaunoran moabot ngadto sa occipital bone imbes sa mastoid process.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Sternocleidomastoid?

• Ang mga abaga sa abaga mahimo usab nga makadugang sa Sternocleidomastoid samtang kini nagtrabaho sa mga kaunuran sa trapezius nga suod nga may kalabutan sa Sternocleidomastoid, nagtabang sa kinatibuk-ang kusog ug kalig-on sa liog ug abaga.
• Ang mga chin tucks usa pa ka ehersisyo nga nagsuporta sa Sternocleidomastoid, tungod kay gipunting nila ang lawom nga mga flexor sa liog nga nagtrabaho kauban ang Sternocleidomastoid aron mapadayon ang husto nga postura sa ulo ug liog.