دامبڵ بێرپی

• بەشی بدن: کاردیۆ وەڵامبەرێکە بۆ وەرزشی بڕەکان.
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ بێرپی

دامبڵ بێرپی ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەیە کە بە چڕییەکی بەرزە و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و بەرگەگرتن و هەماهەنگی. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوودان و بەدوای بەرزکردنەوەی لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکانیان و تۆنی ماسولکەکانیان دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە بە شێوەیەکی کاریگەر چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە قۆڵ، سنگ، کواد، گلوت، بڕبڕەی پشت و بڕبڕەی پشت، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی کارا بۆ ئەوانەی کاتێکی سنوورداریان هەیە بۆ ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ بێرپی

• بە جوڵەیەکی خێرا جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان و دامبڵەکان لەسەر زەوی لەبەردەمتدا دابنێ.
• پێیەکانت لێبدە بۆ دواوە، بۆ ئەوەی لە دۆخی پاڵنانی سەرەوەدا بیت، لە هەمان کاتدا دەستەکانت لەسەر دامبڵەکان بهێڵیتەوە.
• خێرا پێیەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ دۆخی چەقۆکێشان، پاشان هەستە، دامبڵەکان لە سەرووی سەرتەوە بە جوڵەیەکی خێرا و کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە.
• دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ لایەکانت، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ بێرپی

• **هەڵبژاردنی کێشی دروست:** کێشی گونجاوی دامبڵەکان هەڵبژێرە. پێویستە ئەوەندە قورس بن کە تەحەدای تۆ بکەن، بەڵام ئەوەندە قورس نەبێت کە سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەن یان ببنە هۆی فشار. ئەگەر تازەیت لەم ڕاهێنانەدا، ئەوا بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• **هەڵەیەک کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە - کەوانەکردنی پشت:** هەڵەیەکی باو کە مرۆڤەکان دەیکەن ئەوەیە کە پشتیان کەوانە دەکات لە قۆناغی پاڵنانی سەرەوەی بورپیدا. ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت و برینداربوون. دڵنیابە لە دروستبوونی جەستەت

دامبڵ بێرپی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ بێرپی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی دامبڵ بێرپی ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها زۆر گرنگە پێش ئەوەی کێش بۆ ڕاهێنانەکە زیاد بکەیت، فۆڕمی دروست فێر بیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە سەرەتا بەبێ کێش مەشقی جوڵەکە بکەیت بۆ ئەوەی ئاسوودە بیت لەگەڵ جوڵەکە. وەک هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن، پێویستە کەسانی سەرەتایی وردە وردە چڕی و کێشی بەکارهێنراو زیاد بکەن بۆ ڕێگریکردن لە فشار یان برینداربوون. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی دروست یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ بێرپی?

• دامبڵ بێرپی بە پەستانی سەرەوە: دوای ئەوەی بازت دایەوە بۆ سەر پێیەکانت، دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ ڕاهێنانێکی زیاتری شان.
• دامبڵ بێرپی لەگەڵ ڕیزی لادەر: لە دۆخی تەختەدا، ڕیزێک لەگەڵ هەر قۆڵێکدا ئەنجام بدە، پشت و دوو بڕبڕەی پشتت بە توندیتر کاربکە.
• دامبڵ بێرپی لەگەڵ سکوات: دوای گەڕانەوە بۆ وەستان، سکوات ئەنجام بدە بە دامبڵەکان لە بەرزی شان بۆ ئەوەی کاری زیاتری قاچەکانت تێدا بێت.
• دامبڵ Burpie لەگەڵ Bicep Curl: لەگەڵ وەستانت لە burpee، bicep curl ئەنجام بدە بۆ زیادکردنی ڕاهێنانی قۆڵ.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ بێرپی?

• هەروەها سکوات دەتوانێت تەواوکەری دامبڵ بێرپی بێت چونکە هەردووکیان جوڵەیەکی هاوشێوەی خوارەوەی جەستەیان تێدایە، بەهێزکردنی گلوت و کواد و هامسترینگ، ئەمەش دەتوانێت سەقامگیری و هێزت باشتر بکات لە کاتی بەشی بێرپی وەرزشەکەدا.
• شاخەوانانی شاخ زیادکردنێکی باشن بۆ دامبڵ بێرپی چونکە هەروەها ڕاهێنانی کاردیۆ و هێز تێکەڵ دەکەن، گرنگی بە ماسولکەکانی ناوەکی دەدەن، کە لە کاتی بەشی تەختەی بێرپیدا سەرقاڵ دەبن، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری.