دامبڵ ڕینیگەید ڕۆ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., ڕوخانە
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ ڕینیگەید ڕۆ

ڕیزی دامبڵ ڕینێگەید ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و شان و ناوەکی، کە ڕاهێنانێکی بەهێزی گشتگیر و کۆندیشنکردن دابین دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوون و بەدوای باشترکردنی تۆنی ماسولکەکانیان و هێز و سەقامگیریدا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە بەهۆی کارایی لە کارکردنی چەندین ماسولکە لە یەک کاتدا، ئەمەش نەک تەنها هێزی گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هەماهەنگی و هاوسەنگی لەش.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ ڕینیگەید ڕۆ

• جەستەت بە ڕێکوپێکی و جێگیر ڕابگرە، یەک دامبڵ لە زەوی ڕابکێشە و بەرەو سنگت بەرزی بکەرەوە، لە هەمان کاتدا ئەژنۆت لە نزیک جەستەتەوە چەسپاوە.
• دامبڵەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ سەر زەوی، دڵنیابە لەوەی کە جەستەت جێگیر دەمێنێتەوە و چەناگەت ناسوڕێتەوە.
• هەمان جووڵە بە قۆڵەکەی ترت دووبارە بکەرەوە، دامبڵەکە بەرەو سنگت ڕابکێشە و پاشان بیخەرەوە خوارەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان هەر قۆڵێک بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز، پاراستنی پشتێکی بەهێز و ڕاست و ناوەکی توند بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ ڕینیگەید ڕۆ

• **دوورکەوتنەوە لە پێچانی شانەکانت:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی ڕۆشتنی دامبڵدا چەناگە بپێچیتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بەڵکو سەرنجت لەسەر ئەوە بێت کە چەناگەت چوارگۆشە بێت لەگەڵ زەویدا. ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ یارمەتیدانی پاراستنی ئەم پێگەیە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە لێدانی دامبڵەکە بە خێرایی. بەڵکو بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بیکێشە سەرەوە و شانەکەت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر. ئەمەش دڵنیای دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانت دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• **هەڵبژاردنی کێشی دروست:** کێشێک هەڵبژێرە کە ڕێگەت پێبدات ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام بدەیت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بوو، دەتوانێت سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات

دامبڵ ڕینیگەید ڕۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ ڕینیگەید ڕۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕیزی دامبڵ ڕێنیگەید ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیابن و ڕێگری لە پێکان بکەن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی و سەقامگیری هەیە، بۆیە ڕەنگە بۆ کەسێک کە تازە بێت لە ڕاهێنانی هێزدا چالاک بێت. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ ڕینیگەید ڕۆ?

• ڕیزی لادەر لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە پاڵنانی سەرەوە لە نێوان هەر ڕیزێکدا لەخۆدەگرێت، زیادکردنی ڕاهێنانی سنگ و سێ سەر بۆ تێکەڵەکە.
• ڕیزی لادەر بە دامبڵ کیکباک: دوای ڕیزەکە، دامبڵەکە درێژ بکەرەوە بۆ دواوە بە شێوەی سێ سەر، سێ سەرت و هەروەها پشت و ناوکەکەت بکە بە ئامانج.
• Plank Renegade Row: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی شوێنی تەختە بۆ ماوەیەکی زیاتر، ئەمەش چڕی ڕاهێنانی ناوەکی زیاد دەکات.
• Renegade Row لەگەڵ Dumbbell Deadlift: ئەمەش پێش هەر ڕیزێک deadlift زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات کە ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەت هەبێت بە تێکەڵکردنی بەشی خوارەوەی جەستەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ ڕینیگەید ڕۆ?

• تەختەکان تەواوکەری ڕیزەکانی دامبڵ ڕێنیگەیدن بە گرنگیدان بە بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی ڕیزەکانی ڕێنێگەیددا.
• هەروەها Dambbell Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری Dumbbell Renegade Rows بێت چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی پشت و خوارەوەی جەستە دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری تەواوی جەستە دابین دەکات کاتێک لەگەڵ سەرەوەی جەستە و فۆکۆسی ناوەکی Renegade Rows تێکەڵ دەکرێت.