چەقۆ پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo چەقۆ پاڵنانی سەرەوە

وەرزشی Grasshopper Push-up ڕاهێنانێکی پێشکەوتووە کە سنگ و شان و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هێز و سەقامگیری جەستەی گشتی باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی و وەرزشوانان دەکەن کە دەیانەوێت تەحەدای هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بکەن و هەماهەنگییان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی پێناسەی ماسولکەکان و باشترکردنی هاوسەنگی و زیادکردنی ئاستێکی زیادەی چڕی بۆ ڕاهێنانەکانت.

Dacakiya: Kirina ji bo چەقۆ پاڵنانی سەرەوە

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە.
• لەگەڵ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە، پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و هەوڵبدە دەستی لێبدەیت تا ئەژنۆی ڕاستت.
• پێی ڕاستت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتێکدا جەستەت دادەبەزێنیتەوە بەرەو زەوی.
• لە لایەکی ترەوە پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە، پێی چەپت بەرز بکەرەوە و هەوڵبدە دەستی لێبدەیت بۆ ئەژنۆی چەپت لەکاتێکدا جەستەت پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina چەقۆ پاڵنانی سەرەوە

• گەرمکردنەوە: وەک هەر ڕاهێنانێکی تر، زۆر گرنگە پێش ئەنجامدانی پاڵنەرەکانی ملەوەن گەرم بکەیتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئامادەکردنی ماسولکە و جومگەکانت بۆ وەرزشەکە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون. گەرمکردنەوەیەکی سوکی کاردیۆ و دواتر هەندێک کشانی داینامیکی کە قۆڵ و شان و ناوەکی و قاچەکان دەکاتە ئامانج دەتوانێت سوودی هەبێت.
• پەلە مەکە: یەکێک لە هەڵە باوەکان پەلەکردنە لە جوڵەکاندا. ئەمەش دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. کاتت بۆ تەرخان بکە بۆ ئەنجامدانی هەر جوڵەیەک بە شێوەیەکی دروست، سەرنجت لەسەر گرژبوون و کۆنترۆڵکردنی ماسولکەکان بێت.
• پێشکەوتنی وردە وردە: ئەگەر تۆ تازەیت لە Grasshopper Push-ups، ئەوە باشە کە...

چەقۆ پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چەقۆ پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پاڵنانی ملەوەن ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێز و هەماهەنگی هەیە. ڕاهێنانێکی ئاڵۆزە کە نەک تەنها وەکو پاڵنەرێکی ستاندارد کار لەسەر سنگ و شان و سێ سەرەکان دەکات، بەڵکو ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی دەکاتە ئامانج بەهۆی جووڵەی پێچانەوە کە بەشدارە. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر قورس بوو، دەتوانێت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکات بە ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆکانی لەبری پەنجەکانی قاچی، یان دەتوانێت بە ڕاهێنانی سادەتر وەک پاڵنەر و تەختەی ستاندارد دەستپێبکات بۆ ئەوەی هێزی خۆی زیاد بکات و وردە وردە بەرەو گۆڕانکاری ئاڵۆزتر بچێت وەکو Grasshopper Push-up. هەمیشە باشترە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە چەقۆ پاڵنانی سەرەوە?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە "Clapping Grasshopper Push-up"، کە دەستەکانت پێکەوە لێدەدەیت لەکاتێکدا لە هەوادایت دوای ئەوەی لە زەویەوە پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە.
• "پاڵنانی یەک قۆڵی ملەوەن" گۆڕانکارییەکی چالاکە کە تێیدا تەنها بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت.
• "Decline Grasshopper Push-up" بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، ئەمەش سەختی وەرزشەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی کێشی زیاتر بۆ بەشی سەرەوەی جەستەت.
• "Plyometric Grasshopper Push-up" بازدانێک لە سەرەوەی پاڵنەرەکە زیاد دەکات، ئەمەش چڕی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات و کار لەسەر هێزی تەقینەوە دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ چەقۆ پاڵنانی سەرەوە?

• شاخەوانان دەتوانن تەواوکەری پاڵنەرەکانی ملەوەن بن چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی کاردەکەن، بەتایبەتی ناوەکی و شانەکان، لە هەمان کاتدا لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکەن بەهۆی سروشتی ئایرۆبیکی وەرزشەکەوە.
• ڕاهێنانی پلانک تەواوکەرێکی تری نایابی پاڵنەرەکانی ملەوەلە، چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی جێبەجێکردنی پاڵنانی ملەوەن.