قاچی درۆکردن بەرزکردنەوەی بنکەی تەخت

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius

BHowanyaja bo قاچی درۆکردن بەرزکردنەوەی بنکەی تەخت

وەرزشی Lying Leg Raise Flat Bench ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردنی ناوەکی و باشترکردنی سەقامگیری گشتی دەدات. بەهۆی ئاستی سەختییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بۆ کەسانی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە. ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت پێناسەی ماسولکەکانی سکیان بەرز بکەنەوە، هێزی ناوەکی خۆیان بەرز بکەنەوە، یان ئاستی وەرزشی خۆیان باشتر بکەن، سوودێکی زۆریان دەبێت لە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo قاچی درۆکردن بەرزکردنەوەی بنکەی تەخت

• قاچەکانت بەیەکەوە بهێڵەرەوە و بە هێواشی بەرەو سەرەوە بەرزیان بکەرەوە لە هەمان کاتدا تا دەتوانیت ڕێکیان بهێڵەرەوە، تاوەکو گۆشەیەکی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەن.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• دڵنیابە لەوەی کە پێیەکانت دەست لە بنکەی بنکەی بزووتنەوەکە نەدەن بۆ ئەوەی گرژی لەسەر ماسولکەکانی سکت بمێنێتەوە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە ئەنجامدانی جوڵەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina قاچی درۆکردن بەرزکردنەوەی بنکەی تەخت

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کلیلی ئەم ڕاهێنانە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکە.
• تەواوی مەودای جوڵە: دڵنیابە قاچەکانت بە درێژایی ڕێگاکە دادەبەزێنیت تاوەکو هاوتەریب دەبن لەگەڵ کورسییەکە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە تۆ لە ڕێگەی تەواوی جوڵەکانیانەوە کار لەسەر ئەبسەکانت دەکەیت، کە دەتوانێت ئەنجامێکی باشتر بەدەست بهێنیت.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشت لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا کەوانە بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت. بۆ ڕێگریکردن لەم کارە، بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشی خوارەوەی پشتت بە فشاری کورسییەکە بهێڵەرەوە.

قاچی درۆکردن بەرزکردنەوەی بنکەی تەخت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قاچی درۆکردن بەرزکردنەوەی بنکەی تەخت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Lying Leg Raise Flat Bench ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج. بەڵام پێویستە سەرەتاییەکان بە کەمتر دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەروەها فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە ڕاهێنەری لەشجوانی یان پیشەگەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە قاچی درۆکردن بەرزکردنەوەی بنکەی تەخت?

• بەرزکردنەوەی قاچی هەڵواسراو: لەبری ئەوەی پاڵ بکەویت، بە پەنجەرەیەکی ڕاکێشانەوە هەڵدەواسرێت و قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش زیاتر ماسولکەکانی ناوەکی و قۆڵت دەگرێتەوە.
• The Reverse Crunch: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر کورسییەکی تەخت و بەرزکردنەوەی چەناگەت لە کورسییەکە لەبری ئەوەی قاچەکانت بەرز بکەیتەوە، ئەمەش بە توندیتر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن بە قورسایی: زیادکردنی کێش بۆ پاژنەی پێت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دەبێتە هۆی زیادکردنی توندی و یارمەتی دروستکردنی ماسولکەکانی بەهێزتر دەدات.
• The Twist Lying Leg Raise: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە زیادکردنی پێچێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ ئەوەی ماسولکە مەیلەکان سەرقاڵ بکات، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ قاچی درۆکردن بەرزکردنەوەی بنکەی تەخت?

• چەقۆی پاسکیل: چەقۆی پاسکیل تەواوکەری بنکەی تەختی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردنە بە ئامانجکردنی هەردوو ماسولکەی سەرەوە و خوارەوەی سک، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی کاریگەری بەرزکردنەوەی قاچ بە بەهێزکردنی تەواوی ناوەکی.
• بەرزکردنەوەی قاچ هەڵواسراو: بەرزکردنەوەی قاچ هەڵواسراو هاوشێوەی Lying Leg Raise Flat Bench ە، چونکە بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها بڕبڕەی سەرەوەی بڕبڕەی پشت و مەیلەکان دەگرێتەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دابین دەکات و سوودەکانی وەرزشی کورسی تەخت بەرز دەکاتەوە.