پولۆڤەری قورس

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

BHowanyaja bo پولۆڤەری قورس

وەرزشی Weighted Pullover وەرزشێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و سنگ و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستەت پێشکەش دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت کێشەکەی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo پولۆڤەری قورس

• بە هێشتنەوەی قۆڵەکانت کەمێک کێشراو، هێواش هێواش کێشی پشت سەرت دابەزێنە تاوەکو قۆڵەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• بۆ ساتێک وەستان و هەست بە کشانی سنگ و لاتەکانت بکە.
• پاشان، کێشەکە بهێنەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە بەکارهێنانی هەمان جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە پشتت بە تەختی لەسەر کورسییەکە و جوڵەکانت بە ڕێکوپێکی و کۆنترۆڵکراو.

Tîpên bo çalakîkirdina پولۆڤەری قورس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو لە پشت سەرتەوە کێشەکەت دابەزێنە، پاشان بەسەر سنگتدا بیکێشە دواوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەر و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەتوانێت سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات و مەترسی برینداربوون زیاد بکات. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنى کێشەکەت و هەناسە بدە دەرەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەى بۆ سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر و ماسولکەکانت دەهێڵێتەوە

پولۆڤەری قورس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پولۆڤەری قورس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Pullover ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و پشت دەکاتە ئامانج. زۆر گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی زۆرترین سوود و کەمترین مەترسی پێکان هەبێت. وەک کەسێکی سەرەتایی، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە پولۆڤەری قورس?

• پولۆڤەری تۆپی سەقامگیری: ئەنجامدانی پولۆڤەر لەسەر تۆپی سەقامگیری توخمێکی هاوسەنگی و بەشداریکردنی ناوەکی زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات زیاتر چالاک بێت.
• Bent-Arm Pullover: لەبری ئەوەی قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت، لە کاتی ئەم گۆڕانکارییەدا لە ئەژنۆوە دەیانچەمێنیتەوە، ئەمەش بە توندی سێ سەرەکان دەکاتە ئامانج.
• Cable Pullover: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات، ئەمەش بەشداریکردنی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە.
• Single-Arm Pullover: ئەم گۆڕانکارییە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ پولۆڤەری قورس?

• تریسێپ دیپس: ترایسێپ دیپس تەواوکەری پولۆڤەرە قورسەکانە بە بەهێزکردنی ترایسێپس، کە گروپێکی ماسولکەی لاوەکییە کە لە جوڵەی پولۆڤەردا بەکاردەهێنرێت، بەمەش توانای ئەنجامدانی پولۆڤەری قورس بە هێز و کۆنترۆڵکردنی زیاتر بەرز دەکاتەوە.
• Lat Pulldowns: Lat pulldowns هەمان گروپی ماسولکەی سەرەتایی دەکاتە ئامانج، latissimus dorsi، وەکو pullovers کێشراوەکان، یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری پشتت دەدات، ئەمەش دەتوانێت کارایی و ئەنجامەکانت زیاد بکات لەکاتی ئەنجامدانی pullovers کێشراو.