Quarter Squat
Gondo Mulilo
Kayambiluo a Makasulundun:
Kuwonha gondo nyangál-o
Isuka kwa i Quarter Squat
U Quarter Squat hè un eserciziu di u corpu più bassu chì rinforza principalmente i quadriceps, i glutei è i musculi, mentre chì ancu migliurà l'equilibriu è a mobilità. Hè un allenamentu ideale per i principianti o l'individui cù prublemi di ghjinochju, postu chì richiede menu curvatura di i ghjinochje cà un squat pienu, riducendu u potenziale sforzu. A ghjente avissi vulutu fà cumu aumenta a forza è a putenza generale di a gamba, chì ponu migliurà l'attività di ogni ghjornu è a prestazione sportiva.
Kulinga gondo: Walunga vo mwalungu-mwalungu Quarter Squat
- Cuminciate l'eserciziu pieghjendu i vostri ghjinochje è spinghjendu i fianchi è i glutei in daretu cum'è s'ellu si vanu à pusà in una sedia, ma solu abbassà u vostru corpu à circa un quartu di a strada.
- Assicuratevi chì i vostri ghjinochje sò in ligna cù i vostri pedi è ùn passanu micca i vostri dita, mantenendu a spalle dritta è u core impegnatu.
- Pausa per un mumentu in questa pusizione di quartu squat prima di spinghje i vostri tacchi per vultà à a pusizione di partenza, standing.
- Repetite stu muvimentu per u numeru desideratu di ripetizioni, assicuratevi di mantene a forma propria in tuttu.
Tsikulo ya kunganya Quarter Squat
- Movimentu Currettu: Un sbagliu cumuni hè di curvarle da a cintura, chì pò stende a spalle. Invece, avete da inizià u muvimentu da i vostri malati, cum'è s'è vo site à pusà in una sedia. Mantene u to pettu è a spalle dritta in tuttu l'esercitu.
- Profundità di Squat: Cum'è u nome suggerisce, un quarter squat richiede di calà u vostru corpu solu un quartu di a strada. Over-squatting o under-squatting pò riduce l'efficacità di l'esercitu è potenzialmente causanu ferite.
- Posizione di u ghjinochju: Mantene i vostri ghjinochje direttamente nantu à i vostri caviglie mentre squat. Permettenu i vostri ghjinochje à cavernà o spinghje troppu luntanu pò purtà à ferite di ghjinochju.
- Tecnica di respirazione: Respirate mentre calate u vostru corpu
Quarter Squat Zingano Wonha
Vavilí mvilo vilonka ku i Quarter Squat?
Iè, i principianti ponu fà l'eserciziu Quarter Squat. Hè veramente un grande puntu di partenza per quelli chì sò novi à u fitness perchè aiuta à custruisce a forza è a stabilità di u corpu inferiore. Tuttavia, hè impurtante per assicurà a forma propria per evità ferite. Pò esse benefizièvule per avè un entrenatore di fitness o una guida prufessiunale attraversu e fasi iniziali per assicurà chì l'esercitu hè fattu bè.
Kayambiluo a malafumo ku i Quarter Squat?
- Jumping Quarter Squat: Questa variazione aghjunghje un elementu pliometricu à l'eserciziu, induve saltate splusivi da a pusizione di quarter squat, aumentendu a sfida di resistenza cardiovascular è muscular.
- Quarter Squat with Resistance Band: Questa variazione implica l'usu di una banda di resistenza intornu à e vostre cosce o caviglie, aumentendu l'ingaghjamentu di i vostri glutei è i musculi di l'anca.
- Barbell Quarter Squat: Questa variazione implica mette un barbell nantu à e spalle, aghjunghjendu pesu à l'esercitu è aumentendu a sfida per i musculi di u corpu inferiore.
- Quarter Squat with Dumbbells: Questa variazione implica tene un dumbbell in ogni manu mentre eseguisce u quarter squat, aghjunghjendu più resistenza è impegnendu i musculi di u bracciu è di a spalle.
Kayambiluo kavulu kayingalimela vo kayambiluo ku i Quarter Squat?
- Deadlifts sò un altru eserciziu eccellente chì cumplementa Quarter Squats perchè si fucalizza nantu à i musculi di a catena posteriore (hamstrings, glutes, and low back), chì furnisce un sviluppu di forza equilibratu quandu cumminatu cù u focu di a catena anteriore di squats.
- Calf raises pò ancu cumplementari Quarter Squats rinfurzendu i musculi inferiori di a gamba, chì sò spessu trascurati in esercizii di squat, migliurà cusì a forza è a stabilità generale di a gamba.
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