Dřep s činkou – kolena – koncová poloha

• Část těla: Stehna
• Vybavení: Činka

Úvod do Dřep s činkou – kolena – koncová poloha

Činkový dřep – kolena – koncová pozice je vysoce efektivní cvičení, které se zaměřuje na vaše kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad, čímž podporuje růst síly a svalů. Je ideální pro sportovce, kulturisty a fitness nadšence, kteří chtějí zvýšit sílu a stabilitu spodní části těla. Začleněním tohoto cvičení do vaší rutiny můžete zlepšit svůj celkový výkon v různých sportech a aktivitách, podpořit lepší vyrovnání těla a zvýšit rychlost metabolismu, což napomáhá ke ztrátě tuku.

Provedení: Návod krok za krokem Dřep s činkou – kolena – koncová poloha

• Udržujte hrudník nahoře a rovná záda, pokrčte kolena a snižte tělo, jako byste seděli zpět na židli, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
• Ujistěte se, že vaše kolena jsou v jedné linii s vašimi chodidly a nepřesahují přes prsty u nohou.
• Nyní protlačte paty a natáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice.
• Udržujte své jádro zapojené po celou dobu cvičení a udržujte stálý dechový vzor, ​​nádech, když klesáte a vydechujte, když stojíte. Toto je koncová pozice dřepu s činkou.

Tipy k provedení Dřep s činkou – kolena – koncová poloha

• Postoj: Po celou dobu cvičení udržujte rovná záda. Vyvarujte se zakulacení zad nebo předklonu, což jsou běžné chyby, které mohou vést ke zranění. Zapojte své jádro a držte hrudník nahoře, abyste pomohli udržet správné držení těla.
• Umístění činky: Činka by měla spočívat na horní části zad, ne na krku. Měl by být umístěn přes lopatky. V závislosti na vašem pohodlí a konkrétních svalech, na které chcete cílit, lze použít pozici vysoké tyče (na pastech) nebo pozici nízké tyče (přes zadní deltoidy).
• Hloubka: Jděte tak hluboko, jak vám to flexibilita dovolí, ideálně až do boků

Dřep s činkou – kolena – koncová poloha Často kladené dotazy

Můžou začátečníci dělat Dřep s činkou – kolena – koncová poloha?

Ano, začátečníci určitě zvládnou cvik Barbell Squat. Je však důležité začít s lehkou váhou, abyste získali správnou formu a předešli zranění. Koncová pozice pro dřep s činkou by měla mít pokrčená kolena, kyčle dozadu a hrudník nahoru s vahou činky rovnoměrně rozloženou na ramena. Doporučuje se, aby vás procesem několikrát provedl osobní trenér nebo zkušený návštěvník posilovny, abyste se ujistili, že to děláte správně. Před zahájením jakéhokoli cvičení se vždy nezapomeňte zahřát.

Jaké jsou běžné variace Dřep s činkou – kolena – koncová poloha?

• Sumo dřep – kolena – koncová pozice: V této variantě je činka držena ve stejné pozici jako tradiční dřep, ale chodidla jsou umístěna více od sebe a prsty směřují ven, což napodobuje postoj zápasníka sumo.
• Pohárový dřep – kolena – koncová pozice: Namísto činky používá tato varianta dřepu jednu činku nebo kettlebell drženou na úrovni hrudníku.
• Dřep nad hlavou – kolena – koncová pozice: Tato pokročilá varianta dřepu zahrnuje držení činky nad hlavou během celého pohybu.
• Zercher squat – kolena – koncová pozice: V této variantě je činka držena v ohybech vašich loktů, které jsou ohnuté v 90 stupních.

Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Dřep s činkou – kolena – koncová poloha?

• Mrtvé tahy: Mrtvé tahy pracují na zadních řetězových svalech, včetně hamstringů, hýžďových svalů a spodní části zad, poskytují protiváhu quad dominantnímu dřepu s činkou a pomáhají vytvořit vyváženější sílu celého těla.
• Calf Raises: Tento cvik doplňuje dřep s činkou posílením lýtkových svalů, které se během dřepu používají ke stabilizaci těla a pomáhají ve vzestupné fázi pohybu. Silná lýtka mohou zlepšit váš výkon při dřepu a zabránit zranění dolních končetin.