Externí rotace ve stoje
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Externí rotace ve stoje
Externí rotace ve stoje je prospěšné cvičení, které primárně posiluje svaly rotátorové manžety, zvyšuje stabilitu ramen a snižuje riziko zranění. Toto cvičení je ideální pro sportovce, návštěvníky posiloven nebo jednotlivce, kteří se věnují aktivitám vyžadujícím časté pohyby ramen, jako jsou plavci nebo hráči baseballu. Začlenění vnější rotace ve stoje do vaší cvičební rutiny může zlepšit celkovou funkci ramen, zvýšit rozsah pohybu a zlepšit sportovní výkon.
Provedení: Návod krok za krokem Externí rotace ve stoje
- Lokty držte u těla a pomalu otáčejte předloktí směrem ven, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou, přičemž v lokti udržujte úhel 90 stupňů.
- Chvíli v této poloze vydržte a ujistěte se, že jsou vaše ramenní svaly zapojeny.
- Pomalu vraťte předloktí do výchozí polohy a kontrolujte pohyb, abyste se vyhnuli zranění.
- Opakujte toto cvičení pro požadovaný počet opakování a ujistěte se, že vaše jádro bude zapojené a vaše záda budou rovná.
Tipy k provedení Externí rotace ve stoje
- Poloha lokte: Váš loket by měl být během cvičení držen v úhlu 90 stupňů a zasunutý do boku. Častou chybou je nechat loket odklouznout od těla, což může snížit efektivitu cvičení a zvýšit riziko zranění.
- Pomalu a stabilně: Provádějte rotaci pomalu a kontrolovaně. Vyhněte se pokušení uspěchat pohyb nebo použijte hybnost k rozhoupání váhy, protože to může mít za následek špatnou formu a potenciální zranění.
- Vhodná váha: Začněte s lehkou váhou a postupně zvyšujte, jak se vaše síla zlepšuje. Použití příliš těžkého závaží může vést k nesprávné formě a potenciálnímu zranění.
- Pravidelné přestávky: Dělejte si pravidelné přestávky
Externí rotace ve stoje Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Externí rotace ve stoje?
Ano, začátečníci mohou provádět cvičení Externí rotace ve stoje. Jde o poměrně jednoduchý a bezpečný cvik, který pomáhá posilovat svaly rotátorové manžety. Je však důležité začít s lehkou váhou a zaměřit se na správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. Je také užitečné mít osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, který vám poskytne rady, když začínáte.
Jaké jsou běžné variace Externí rotace ve stoje?
- Externí rotace ramenního elastického pásu: Tato varianta zahrnuje použití elastického odporového pásu místo činky nebo závaží, což může poskytnout jiný typ odporu a pomoci zlepšit svalovou vytrvalost.
- Externí rotace ramen vleže: Tato varianta zahrnuje provádění cviku vleže, buď na boku nebo na zádech, což může pomoci zaměřit se na různé části rotátorové manžety.
- Vnější rotace ramenního stroje: Tato varianta zahrnuje použití kabelového stroje, který může poskytnout konzistentnější úroveň odporu v celém rozsahu pohybu.
- Externí rotace protažení ramene ve stěně nebo dveřích: Tato varianta zahrnuje použití stěny nebo dveří k poskytnutí odporu, což může být jemný způsob, jak protáhnout a posílit svaly rotátorové manžety.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Externí rotace ve stoje?
- Face Pulls také fungují na externích rotátorech ramene, stejně jako Standing Shoulder External Rotations, podporují lepší držení těla a snižují riziko zranění ramen.
- Cviky vsedě pomáhají posilovat kosočtverečné a trapézové svaly v horní části zad, které jsou klíčové pro udržení správného držení těla při vnějších rotacích ve stoje.
Související klíčová slova k Externí rotace ve stoje
- Cvičení na rotaci ramenního kabelu
- Cvičení na posílení zad
- Cvičení zad na kabelovém stroji
- Externí rotace ramen s kabelem
- Kabelová cvičení pro ramena
- Cvičení na kabely horní části zad
- Cvičení na kabelu pro rotátorovou manžetu
- Otočení ramenem kabelového stroje
- Cvičení s externí rotací ve stoje
- Cvičení svalů zad s kabelem