Činka Bench Supported External Rotation
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Činka Bench Supported External Rotation
Činka Bench Supported External Rotation je efektivní cvičení zaměřené především na svaly rotátorové manžety, které jsou klíčové pro stabilitu ramen a prevenci zranění. Toto cvičení je ideální pro sportovce, zejména pro sportovce vyžadující opakované pohyby paží, jako je baseball nebo tenis, a také pro jedince, kteří se zotavují po zranění ramen. Začleněním tohoto cvičení do vaší rutiny můžete zvýšit flexibilitu a sílu ramen, zlepšit celkovou výkonnost horní části těla a snížit riziko budoucích komplikací souvisejících s rameny.
Provedení: Návod krok za krokem Činka Bench Supported External Rotation
- Ujistěte se, že máte loket přímo pod ramenem a dlaň směřuje k nohám.
- Pomalu otáčejte předloktím směrem ven, zvedněte činku, dokud nebude vaše předloktí kolmo k tělu, loket a nadloktí držte nehybné.
- V horní části pohybu se na chvíli zastavte a poté činku pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
- Cvičení opakujte pro požadovaný počet opakování a poté přepněte na druhou ruku.
Tipy k provedení Činka Bench Supported External Rotation
- Kontrolovaný pohyb: Pomalu otáčejte předloktím nahoru, loket držte nehybně na koleni. Je důležité používat kontrolované pohyby spíše než spoléhat na hybnost při zvedání váhy. Houpání závažím může vést ke svalovému napětí a nepracuje efektivně s cílovými svaly.
- Vhodná váha: Vyberte si váhu, která vám umožní dokončit celý rozsah pohybu a provést požadovaný počet opakování. Pokud je váha příliš těžká, může to vést ke špatné formě a potenciálnímu zranění. Pokud je příliš lehký, nebude účinně napadat vaše svaly.
- Udržujte zápěstí rovně: Během cvičení se vyhněte ohýbání zápěstí. Udržujte zápěstí rovně
Činka Bench Supported External Rotation Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Činka Bench Supported External Rotation?
Ano, začátečníci mohou cvičit externí rotaci s podporou činky na lavici. Měli by však začít s lehkou váhou, aby se vyhnuli zranění a zajistili si, že cvičení provádějí ve správné formě. Pro zajištění správné techniky se doporučuje mít trenéra nebo zkušeného jednotlivce pod dohledem nebo průvodcem.
Jaké jsou běžné variace Činka Bench Supported External Rotation?
- Externí rotace ve stoje: V této variantě provádíte cvik ve stoje, který může zapojit vaše jádro a zlepšit vaši rovnováhu.
- Externí rotace šikmé činky: Tato varianta zahrnuje ležení na šikmé lavici, která mění úhel pohybu a zaměřuje se na různé části ramenních svalů.
- Externí rotace činky s odporovými pásy: Tato varianta přidává ke cvičení odporový pás, poskytuje konstantní napětí a zvyšuje obtížnost.
- Externí rotace s jednoručkou: Tato varianta zahrnuje provádění cviku s jednou paží, což vám umožní zaměřit se na každé rameno jednotlivě a potenciálně identifikovat a napravit jakoukoli nerovnováhu.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Činka Bench Supported External Rotation?
- Sedící Cable Row: Toto cvičení posiluje kosočtverečné a trapézové svaly na zádech, které jsou klíčové pro udržení správného držení těla během vnější rotace s podporou činky na lavici a dalších cviků na ramena.
- Dumbbell Bicep Curl: Toto cvičení posiluje bicepsy, což jsou sekundární svaly používané během externí rotace s podporou činkové lavice, čímž se zvyšuje celková síla a stabilita paže.
Související klíčová slova k Činka Bench Supported External Rotation
- Vnější rotace lavice s činkami
- Cvičení na posílení zad
- Cvičení s činkami na záda
- Rotace činky s podporou lavice
- Cvičení vnější rotace s činkou
- Cvičení svalů zad
- Činka Cvičení rotace zad
- Cvičení zad s podporou lavice
- Cvičení s činkami pro zádové svaly
- Cvičení s externí rotací zad s činkou