Glute Bridge dvě nohy na podlaze
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Glute Bridge dvě nohy na podlaze
Glute Bridge Two Legs on Floor je vysoce účinné cvičení, které se zaměřuje a posiluje hýžďové svaly, hamstringy a jádro a zároveň zlepšuje pohyblivost a stabilitu kyčlí. Je to vhodné cvičení pro jednotlivce na všech úrovních fitness, od začátečníků po pokročilé, protože nevyžaduje žádné vybavení a lze jej provádět kdekoli. Lidé by chtěli dělat toto cvičení, aby zvýšili sílu dolní části těla, zlepšili držení těla, zmírnili bolesti dolní části zad a zvýšili sportovní výkon.
Provedení: Návod krok za krokem Glute Bridge dvě nohy na podlaze
- Paže držte po stranách dlaněmi dolů, zapojte jádro a stiskněte hýžďové svaly, když zvednete boky ze země, dokud kolena, kyčle a ramena nevytvoří přímku.
- Vydržte v této poloze několik sekund a ujistěte se, že vaše jádro zůstane zapojeno a vaše boky se zvednou pomocí hýžďových svalů, nikoli dolní části zad.
- Pomalu snižujte boky zpět dolů do výchozí polohy, přičemž udržujte napětí v hýžďových svalech.
- Opakujte toto cvičení pro doporučený počet opakování a ujistěte se, že vaše pohyby budou pomalé a kontrolované.
Tipy k provedení Glute Bridge dvě nohy na podlaze
- Zapojte jádro: Než zvednete boky z podlahy, zapojte jádro přitažením pupíku směrem k páteři. To pomáhá při stabilizaci těla během pohybu a také snižuje riziko zranění dolní části zad.
- Zvedněte a držte: Když zvednete boky z podlahy, zaměřte se na vytvoření přímé linie od kolen k ramenům. Vydržte v této poloze několik sekund a v horní části pohybu stiskněte hýžďové svaly. Vyhněte se chybě nadměrného natažení zad, které může vést ke zranění.
- Kontrolovaný pohyb: Pomalu a kontrolovaně spusťte boky zpět na podlahu. Vyhněte se běžné chybě, kdy spadnete
Glute Bridge dvě nohy na podlaze Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Glute Bridge dvě nohy na podlaze?
Ano, začátečníci určitě zvládnou cvičení Glute Bridge Two Legs on Floor. Je to jednoduché a efektivní cvičení na posílení hýžďových svalů, hamstringů a jádra. Zde jsou kroky: 1. Lehněte si na záda s nohama na zemi, kolena pokrčená. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku boků. 2. Položte paže na bok, dlaněmi dolů. 3. Protlačte paty a zvedněte boky ze země a přitom držte záda rovná. 4. Stiskněte hýžďové svaly nahoře a sekundu podržte. 5. Pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy. Nezapomeňte udržet své pohyby pod kontrolou a během cvičení udržujte dýchání. Jako u každého cvičení je důležité začít s tím, co vám vyhovuje, a postupně zvyšovat intenzitu, jak se vaše síla a vytrvalost zlepšuje. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, měli byste okamžitě přestat a poradit se s odborníkem na fitness nebo poskytovatelem zdravotní péče.
Jaké jsou běžné variace Glute Bridge dvě nohy na podlaze?
- Glute Bridge s Resistance Band: V této variantě je odporový pruh umístěn kolem stehen, aby se zvýšila odolnost a více napadaly hýžďové svaly.
- Glute Bridge se závažím: Zde je zátěžový talíř nebo činka umístěna na boky, aby se přidal větší odpor a vyzvaly hýžďové a hamstringy.
- Marching Glute Bridge: Tato varianta zahrnuje zvedání jedné nohy po druhé při zachování pozice mostu, což zlepšuje rovnováhu a stabilitu jádra.
- Glute Bridge na stabilizačním míči: V této variantě jsou chodidla umístěna na stabilizačním míči místo podlahy, což zvyšuje výzvu pro jádro a hýžďové svaly kvůli nestabilnímu povrchu.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Glute Bridge dvě nohy na podlaze?
- Hip Thrusts jsou dalším vynikajícím cvičením, které doplňuje Glute Bridge Two Legs on Floor, protože se také zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy, ale s větším rozsahem pohybu, což může vést ke zvýšené svalové hypertrofii a síle.
- Mrtvé tahy doplňují Glute Bridge Two Legs on Floor tím, že se zaměřují na zadní řetězec, který zahrnuje hýžďové svaly, hamstringy a spodní část zad, čímž zlepšuje celkovou pevnost a stabilitu těla.
Související klíčová slova k Glute Bridge dvě nohy na podlaze
- Cvičení hýžďového mostu v tělesné váze
- Boky cvičení doma
- Glute Bridge Dvě nohy cvičení
- Žádné vybavení pro cvičení kyčle
- Posilování kyčlí v tělesné váze
- Domácí cvičení pro boky
- Glute Bridge Bodyweight Cvičení
- Cvičení na podlaze pro sílu kyčlí
- Rutina mostu dvou nohou
- Cvičení s vlastní vahou pro hýžďový sval