Glute Bridge dvě nohy na podlaze
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Glute Bridge dvě nohy na podlaze
Glute Bridge Two Legs on Floor je vysoce účinné cvičení, které se zaměřuje a posiluje hýžďové svaly, hamstringy a svaly jádra. Je vhodný pro jednotlivce všech úrovní zdatnosti, od začátečníků po pokročilé sportovce, kteří chtějí zlepšit sílu a stabilitu dolní části těla. Začlenění tohoto cvičení do vaší rutiny může zlepšit váš výkon v jiných cvičeních, zlepšit držení těla a snížit riziko zranění zad a kolen.
Provedení: Návod krok za krokem Glute Bridge dvě nohy na podlaze
- Paže držte po stranách dlaněmi dolů.
- Vydechněte a protlačte patami, zvedněte boky z podlahy a přitom držte záda rovná.
- Držte v horní části mostu několik sekund a stiskněte hýžďové svaly, abyste je plně zapojili.
- Nadechněte se a pomalu spusťte boky zpět dolů k podlaze, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování.
Tipy k provedení Glute Bridge dvě nohy na podlaze
- Zapojte své jádro: Jednou z nejčastějších chyb, které lidé dělají s gluteovým můstkem, je, že nezapojují své jádro. To může vést k namáhání dolní části zad. Udržujte břišní svaly pevně po celou dobu cvičení, abyste chránili spodní část zad a zajistili, že vaše hýžďové svaly odvedou svou práci.
- Nepřetahujte se: Při zvedání boků dávejte pozor, abyste netlačili příliš vysoko. Přetěžování může zbytečně zatěžovat krk a páteř. Vaše tělo od ramen ke kolenům by mělo v horní části pohybu tvořit přímku.
- Squeeze Your Glutes: Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, stiskněte hýžďové svaly v horní části mostu. Tohle ne
Glute Bridge dvě nohy na podlaze Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Glute Bridge dvě nohy na podlaze?
Ano, začátečníci určitě zvládnou cvičení Glute Bridge Two Legs on Floor. Je to skvělé cvičení pro začátek, protože pomáhá posílit hýžďové svaly, spodní část zad a hamstringy. Můžete to udělat takto: 1. Lehněte si na záda na podložku, ruce mějte po stranách. 2. Pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu, na šířku boků. 3. Zatlačte paty do podlahy a zvedněte boky ze země stlačením hýžďových svalů, čímž vytvoříte přímku od ramen ke kolenům. 4. Pozastavte se a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře a poté pomalu snižujte boky, abyste se vrátili do výchozí pozice. 5. Opakujte pro požadovaný počet opakování. Pamatujte si, že je důležité udržet jádro zapojené a udržet kontrolu nad pohybem. Pokud pocítíte jakékoli nepohodlí nebo bolest, přestaňte cvičit a zvažte konzultaci s fitness profesionálem nebo fyzioterapeutem.
Jaké jsou běžné variace Glute Bridge dvě nohy na podlaze?
- Glute Bridge s odporovým pásem: Umístěním odporového pásu kolem stehen můžete přidat další úroveň obtížnosti a efektivněji zapojit vnější gluteus.
- Vyvýšený hýžďový most: Umístěním chodidel na vyvýšený povrch, jako je lavička nebo schod, tato variace zvyšuje rozsah pohybu a intenzivněji se zaměřuje na hýžďové a hamstringy.
- Glute Bridge se závažím: Přidáním zátěžového talíře nebo činky na boky můžete zvýšit odpor, takže vaše svaly budou pracovat tvrději.
- Glute Bridge March: Tato varianta zahrnuje střídavé zvedání kolen směrem k hrudníku, zatímco jste v pozici mostu, což přidává cviku výzvu základní stability.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Glute Bridge dvě nohy na podlaze?
- Mrtvé tahy: Mrtvé tahy jsou dalším cvičením, které může doplňovat Glute Bridge Two Legs on Floor, protože procvičuje stejné svalové skupiny, zejména hýžďové a hamstringy, a může pomoci zlepšit pohyb kyčelních kloubů, což je zásadní aspekt při efektivním provádění hýžďových můstků.
- Hip Thrusts: Hip Thrusts mohou být skvělým doplňkem k Glute Bridge Two Legs on Floor, protože se primárně zaměřují na hýžďové svaly, ale také zapojují jádro, hamstringy a spodní část zad, čímž zvyšují výhody hýžďových můstků dalším zlepšením síly hýžďového svalu a pohyblivosti kyčlí. .
Související klíčová slova k Glute Bridge dvě nohy na podlaze
- Glute Bridge tělesné hmotnosti
- Cvičení kyčlí doma
- Cvičení hýžďového mostu
- Podlahová cvičení pro boky
- Posilování boků pomocí tělesné váhy
- Cvičení s vlastní vahou pro svaly kyčle
- Dvounohý gluteový most
- Glute Bridge bez vybavení
- Trénink kyčlí s tělesnou hmotností
- Glute Bridge Bodyweight Cvičení