Protažení rotátoru loktem ven
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Protažení rotátoru loktem ven
Elbow Out Rotator Stretch je prospěšné cvičení určené ke zlepšení flexibility a síly v ramenou, zejména zaměřené na svaly rotátorové manžety. Tento úsek je ideální pro sportovce, které vyžadují rozsáhlé využití ramen, jako je plavání, baseball nebo tenis, a pro ty, kteří se zotavují ze zranění ramen. Začleněním tohoto cvičení do své rutiny mohou jednotlivci zlepšit pohyblivost ramen, snížit riziko zranění a zlepšit celkový výkon při činnostech, které zahrnují pohyb horní části těla.
Provedení: Návod krok za krokem Protažení rotátoru loktem ven
- Ohněte pravý loket v úhlu 90 stupňů tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu a dlaň směřovala dopředu.
- Levou rukou jemně přitáhněte pravý loket k levému rameni, dokud neucítíte natažení pravého ramene.
- Vydržte v této poloze asi 20 až 30 sekund a ujistěte se, že dýcháte zhluboka a rovnoměrně.
- Opakujte proces s levou paží a zajistěte stejné protažení obou ramen.
Tipy k provedení Protažení rotátoru loktem ven
- Jemný pohyb: Otočte paži směrem ven, směrem od těla, přičemž loket držte na boku. Pohyb by měl být pomalý a jemný, aby nedošlo ke zranění. Vyvarujte se trhavých nebo rychlých pohybů, které mohou namáhat svaly a vazy.
- Rozsah pohybu: Protahujte se pouze do bodu, kdy cítíte jemný tah, nikoli bolest. Přetažení může vést ke zranění. Pokud nemůžete posunout ruku příliš daleko, je to v pořádku. Cílem je postupně zvyšovat rozsah pohybu v průběhu času. Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout:
- Zvedání lokte: Častou chybou je zvedání lokte od těla během nápřahu. To může způsobit zbytečné zatížení ramene.
Protažení rotátoru loktem ven Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Protažení rotátoru loktem ven?
Ano, začátečníci zvládnou cvičení Elbow Out Rotator Stretch. Je to jednoduché a účinné cvičení, které pomáhá zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu v ramenním kloubu. Jako u každého nového cvičení je však důležité začít pomalu a soustředit se na správnou formu. Pokud během cvičení pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, mělo by být okamžitě zastaveno, aby se zabránilo zranění. Konzultace s odborníkem na fitness nebo fyzioterapeutem může být také přínosná.
Jaké jsou běžné variace Protažení rotátoru loktem ven?
- Rotátorový strečink na lokty s asistencí stěny: Tato verze zahrnuje postavení vedle zdi a položení lokte na ni a otáčení ramene, dokud neucítíte natažení.
- Stretch rotátoru v sedu s loktem: Toto se provádí vsedě, s loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů a druhou rukou jemně přitáhnete loket k opačnému rameni.
- Protažení rotátoru s loktem a ven vleže: V této variantě si lehnete na záda, loket umístíte do úhlu 90 stupňů a opačnou rukou jej jemně přetáhnete přes hrudník.
- Protažení rotátoru jógy na lokty: Tato varianta zahrnuje principy jógy, kdy protažení podržíte delší dobu a zároveň se soustředíte na
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Protažení rotátoru loktem ven?
- „Arm Circles“ mohou doplňovat protahování loktů ven z rotátoru, protože se také zaměřují na svaly rotátorové manžety, pomáhají tyto svaly zahřívat a posilovat, což může dále zvýšit výhody protažení.
- "Zkřížené protažení ramen" je další cvičení, které doplňuje protažení loktů ven z rotátoru, protože se zaměřuje na zadní deltoidy a svaly kolem lopatky, které jsou často zapojeny do stejných pohybů jako svaly rotátorové manžety a mohou pomoci zajistit rovnováhu, komplexní síla a flexibilita ramen.
Související klíčová slova k Protažení rotátoru loktem ven
- Cvičení na ramena s vlastní vahou
- Elbow Out Rotator Stretch technika
- Cvičení na protahování ramen
- Cvičení s rotátorovou manžetou
- Výukový program natažení rotátoru loktem ven
- Cvičení na posílení ramen
- Cvičení s vlastní vahou pro zdraví ramen
- Jak provést protažení rotátoru loktem ven
- Domácí cvičení pro flexibilitu ramen
- Cvičení na ramena pro úlevu od bolesti s tělesnou hmotností