Stretch holubů
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Stretch holubů
Pigeon Hip Stretch je všestranné cvičení, které se primárně zaměřuje na flexory kyčle, hýžďové svaly a spodní část zad, čímž podporuje zvýšenou flexibilitu a rozsah pohybu. Je zvláště prospěšný pro sportovce, praktikující jógy a jednotlivce, kteří tráví dlouhé hodiny sezením, protože pomáhá zmírnit ztuhlost kyčlí a nepohodlí v dolní části zad. Lidé by chtěli provádět tento strečink, aby zlepšili svou celkovou pohyblivost, zvýšili sportovní výkon a snížili riziko napětí nebo zranění v těchto oblastech.
Provedení: Návod krok za krokem Stretch holubů
- Zvedněte pravé koleno dopředu a položte ho za pravé zápěstí a pravou nohu nakloňte k levé straně těla.
- Pomalu posuňte levou nohu dozadu, narovnejte koleno a spusťte přední část levého stehna na podlahu.
- Nastavte pravou nohu a holeň do polohy, která je pro vás pohodlná; nemusí být rovnoběžné s předním okrajem vaší podložky.
- Vydržte v této poloze asi 30 sekund až minutu, vnímejte protažení pravé kyčle, poté opatrně přepněte na druhou stranu a opakujte.
Tipy k provedení Stretch holubů
- Udržujte své boky kolmé: Jednou z běžných chyb je kroucení nebo naklánění boků, což může vést ke zranění a minimalizovat účinnost protažení. Abyste tomu zabránili, snažte se držet boky kolmo k zemi. Můžete to udělat tak, že položíte ruce na obě strany boků a zajistíte, aby byly ve vodorovné poloze.
- Použijte podporu: Pokud jsou vaše boky napjaté a snažíte se je udržet rovné, můžete použít blok na jógu nebo složenou deku pod boky pro podporu. To může pomoci udržet správné vyrovnání a snížit riziko zranění.
- Udržujte neutrální páteř: Vyhněte se nadměrnému zakulacení nebo vyklenutí zad. Místo toho se snažte udržet páteř v neutrální poloze po celou dobu protahování. To může pomoci
Stretch holubů Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Stretch holubů?
Ano, začátečníci mohou cvičit Pigeon Hip Stretch. Je to skvělý úsek pro otevření boků a hýžďových svalů. Je však důležité začít pomalu a udržovat si správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. Pokud je plná verze cvičení zpočátku příliš náročná, existují úpravy a rekvizity, které ji mohou učinit dostupnější. Jako u každého nového cvičení může být prospěšné jej vyzkoušet pod vedením vyškoleného profesionála, jako je instruktor jógy nebo fyzioterapeut.
Jaké jsou běžné variace Stretch holubů?
- Protažení holuba vleže: V této verzi si lehnete na záda, pokrčíte obě kolena a překřížíte jeden kotník přes druhé koleno, poté jemně přitáhnete nezkříženou nohu k hrudníku.
- Protažení holuba ve stoje: Tato varianta zahrnuje vstávání, zvednutí jedné nohy, aby spočívala na opačném koleni, a poté pomalé ohýbání podpůrného kolena, aby se prohloubil úsek v kyčli.
- Wall Pigeon Stretch: U této varianty začnete tím, že se postavíte blízko zdi, pak zvednete jednu nohu a opřete ji o zeď s pokrčeným kolenem, čímž umožníte protažení kyčle.
- Advanced Pigeon Stretch: Toto je intenzivnější varianta, kde začínáte v tradiční holubí póze, pak se jednou rukou natáhnete dozadu, abyste chytili nohu ohnutého.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Stretch holubů?
- Předklon v sedě je další cvik, který doplňuje protahování kyčlí Pigeon, protože nejen protahuje hamstringy a spodní část zad, ale také pomáhá otevřít kyčelní klouby, zlepšuje flexibilitu a uvolňuje napětí.
- Lizard Pose je jógová pozice, která doplňuje holubí hip Stretch, protože hluboce otevírá a protahuje flexory kyčle a kvadricepsy, což může zvýšit výhody strečinku holubů zvýšením flexibility kyčlí a rozsahu pohybu.
Související klíčová slova k Stretch holubů
- Cvičení pozice holuba
- Body Weight Hip Stretch
- Pigeon Stretch pro boky
- Cvičení s vlastní vahou pro flexibilitu kyčle
- Póza holuba pro pohyblivost kyčle
- Body Weight Holub Hip Stretch
- Holubí cvičení pro protahování kyčlí
- Flexibilita kyčle s Pigeon Pose
- Holubí hip Stretch tělesné hmotnosti cvičení
- Zlepšení pohyblivosti kyčlí pomocí protažení holubů