Aufrechte Reihe
Übungsprofil
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Einführung in die Aufrechte Reihe
Das Upright Row ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem die Schultern und den oberen Rücken beansprucht, aber auch die Bizeps- und Trapezmuskeln beansprucht. Es ist für alle geeignet, die die Kraft des Oberkörpers stärken, die Körperhaltung verbessern und die Muskeldefinition verbessern möchten. Indem Sie Upright Rows in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie Ihre Muskelausdauer steigern, Ihre sportliche Leistung verbessern und ein ausgeglichenes, straffes Erscheinungsbild des Oberkörpers erzielen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Aufrechte Reihe
- Heben Sie die Gewichte langsam gerade nach oben in Richtung Brust, halten Sie sie nah am Körper und führen Sie sie mit den Ellbogen.
- Heben Sie weiter, bis die Gewichte knapp unter Ihr Kinn reichen und Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe oder leicht darüber sind.
- Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause und senken Sie dann die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie gewünscht. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Bewegungen während der gesamten Übung kontrolliert bleiben.
Tipps zur Ausführung Aufrechte Reihe
- Vermeiden Sie die Verwendung schwerer Gewichte: Ein häufiger Fehler ist die Verwendung zu schwerer Gewichte, was zu einer falschen Form und möglichen Verletzungen führen kann. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, während sich Ihre Kraft verbessert.
- Halten Sie Ihre Ellenbogen hoch: Achten Sie beim Heben der Gewichte darauf, dass Ihre Ellenbogen immer höher sind als Ihre Handgelenke. Dadurch werden die richtigen Muskeln beansprucht und das Verletzungsrisiko verringert.
- Beeilen Sie sich nicht: Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Übung zu schnell auszuführen. Das aufrechte Rudern sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Dies trägt nicht nur dazu bei, die richtige Form beizubehalten, sondern stellt dies auch sicher
Aufrechte Reihe FAQs
Können Anfänger die Aufrechte Reihe?
Ja, Anfänger können die Übung Upright Row machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch von Vorteil, sich zunächst von einem Trainer oder Fitnessprofi durch die Übung führen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen. Diese Übung zielt auf die Schultern und den Trapezius ab und kann in geringerem Maße auch den Bizeps und andere Muskeln trainieren.
Welche sind häufigen Variationen der Aufrechte Reihe?
- Das Cable Upright Row wird mit einer Kabelmaschine ausgeführt, die während der gesamten Bewegung für eine kontinuierliche Spannung sorgt.
- Das Smith Machine Upright Row wird auf einer Smith Machine durchgeführt, die beim Heben für mehr Stabilität und Führung sorgen kann.
- Beim EZ-Bar Upright Row wird eine EZ-Stange verwendet, die aufgrund ihrer einzigartigen Form die Handgelenke und Schultern schonen kann.
- Beim einarmigen aufrechten Rudern wird jeweils ein Arm ausgeführt, was dazu beitragen kann, etwaige Kraftungleichgewichte zwischen den beiden Körperseiten auszugleichen.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Aufrechte Reihe?
- Laterale Erhöhungen: Laterale Erhöhungen ergänzen die aufrechte Reihe, indem sie sich auf die lateralen und hinteren Deltoids konzentriert, ein abgerundetes Schultertraining und die Verbesserung der gesamten Schulterstärke und -stabilität.
- Vorgebeugtes Rudern: Diese Übung ergänzt das aufrechte Rudern, da sie die Rhomboiden, den Latissimus dorsi und den unteren Trapezmuskel trainiert. Diese Muskeln werden auch beim aufrechten Rudern beansprucht und tragen zu einem umfassenden Training des oberen Rückens bei.
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