Bärenplanke

Übungsprofil

KörperteilTaille

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Bauchdehnung

Bauch 4 Punkte

Vordere Planke – Hintern

Beinheben, leicht gebeugtes Knie

Rad-Pose Yoga-Pose

Seestern-Crunch

Decline Crunch

Ablehnen, umgekehrter Crunch mit gebeugtem Bein

Seitliche Dehnung im Stehen

Leisten-Crunch

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Einführung in die Bärenplanke

Der Bear Plank ist eine dynamische Krafttrainingsübung, die auf den Rumpf, die Schultern und den Quadrizeps abzielt und die Stabilität und das Gleichgewicht des gesamten Körpers verbessert. Aufgrund der veränderbaren Intensität ist diese Übung ideal für Personen jeden Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler. Die Integration von Bear Planks in Ihre Routine kann dazu beitragen, funktionelle Bewegungen zu verbessern, die Muskelausdauer zu erhöhen und eine bessere Körperhaltung zu unterstützen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Bärenplanke

Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt, sodass Ihr Körper eine bärenähnliche Form annimmt.
Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und blicken Sie nach unten oder leicht nach vorne.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Ihr Körper ruhig bleibt und Ihre Atmung gleichmäßig ist.
Kehren Sie in die hohe Plank-Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die gewünschte Zeit.

Tipps zur Ausführung Bärenplanke

Beanspruchen Sie Ihren Rumpf: Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt. Dies hilft, Ihren Körper zu stabilisieren und Ihren unteren Rücken zu schützen. Ein häufiger Fehler besteht darin, den Bauch auf den Boden fallen zu lassen, was den unteren Rücken belasten und zu Verletzungen führen kann.
Halten Sie Ihre Knie nah am Boden: Wenn Sie Ihre Knie vom Boden abheben, sollten sie sich nur ein bis zwei Zentimeter über dem Boden befinden und nicht in der Nähe Ihrer Brust. Dies ist ein häufiger Fehler, der die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen und Ihre Gelenke unnötig belasten kann.
Behalten Sie einen neutralen Hals bei: Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position, indem Sie nach unten schauen

Bärenplanke FAQs

Können Anfänger die Bärenplanke?

Ja, Anfänger können die Bear Plank-Übung machen. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen und auf die richtige Form zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Übung kann ziemlich anspruchsvoll sein, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Für Anfänger kann es hilfreich sein, mit einer modifizierten Variante zu beginnen oder die Haltedauer zu reduzieren, bis sie Kraft und Ausdauer aufbauen. Wie bei jeder Übung gilt auch hier: Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie sofort damit aufhören und sich an einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister wenden.

Welche sind häufigen Variationen der Bärenplanke?

Bear Plank Knee to Elbow: Bei dieser Variante bringen Sie Ihr Knie zum Ellenbogen auf derselben Seite, während Sie die Bear Plank-Position beibehalten, was den schrägen Eingriff verbessert.
Bear Plank Shoulder Tap: Bei dieser Variante wird in der Bear Plank-Position abwechselnd auf jede Schulter geklopft, um die Kraft und Stabilität des Oberkörpers zu fördern.
Bear Plank Jacks: Bei dieser Variante müssen Sie mit den Füßen hinein- und herausspringen und dabei die Bear Plank-Position beibehalten, was der Übung ein Herz-Kreislauf-Element verleiht.
Bärenplanke zum Liegestütz: Bei dieser Variante wechseln Sie von der Bärenplanke zum Liegestütz und verbessern so sowohl die Oberkörperkraft als auch die Rumpfstabilität.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Bärenplanke?

Mountain Climbers ergänzen auch Bear Planks gut, da sie dem Krafttraining ein kardiovaskuläres Element hinzufügen, Ihre Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig Ihren Rumpf, Ihre Arme und Beine trainieren, ähnlich wie beim Bear Plank.
Die Bird Dog-Übung ergänzt den Bear Plank, indem sie sich ähnlich wie der Bear Plank auf die Stabilität und das Gleichgewicht des Rumpfes konzentriert, aber auch speziell auf den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur abzielt und so ein abgerundetes Rumpftraining fördert.