Gewichtete umgekehrte Reihe
Übungsprofil
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Einführung in die Gewichtete umgekehrte Reihe
Das Weighted Inverted Row ist eine Kraftaufbauübung, die auf die Rücken-, Bizeps- und Rumpfmuskulatur abzielt und ein umfassendes Oberkörpertraining bietet. Es eignet sich für mittelschwere bis fortgeschrittene Fitnessbegeisterte, die ihre Oberkörperkraft und Muskelmasse steigern möchten. Die Leute würden es gerne machen, weil es eine zusätzliche Herausforderung zum standardmäßigen umgekehrten Rudern darstellt, das Muskelwachstum fördert, die Körperhaltung verbessert und zu einer besseren Gesamtkörperkraft beiträgt.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Gewichtete umgekehrte Reihe
- Stellen Sie sich vor die Hantel und greifen Sie sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen.
- Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und lassen Sie Ihren Körper nach hinten lehnen, sodass Sie unter der Stange hängen. Ihr Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf gerade sein.
- Ziehen Sie Ihre Brust an die Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Ellbogen beugen. Achten Sie dabei darauf, Ihren Körper gerade zu halten und Ihre Hüften nicht durchhängen zu lassen.
- Senken Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen. Achten Sie dabei darauf, Ihren Körper gerade zu halten und Ihre Hüften nicht durchhängen zu lassen.
Tipps zur Ausführung Gewichtete umgekehrte Reihe
- Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie ruckartige oder schnelle Bewegungen. Der Schlüssel zum optimalen Nutzen dieser Übung liegt darin, jede Wiederholung mit kontrollierten, gleichmäßigen Bewegungen auszuführen. Ziehen Sie sich an die Stange heran, bis Ihre Brust sie fast berührt, und senken Sie sich dann kontrolliert wieder ab.
- Kern einbeziehen: Ein häufiger Fehler besteht darin, den Kern nicht einzubeziehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, um die richtige Form beizubehalten und das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
Gewichtete umgekehrte Reihe FAQs
Können Anfänger die Gewichtete umgekehrte Reihe?
Ja, Anfänger können die Übung „Gewichtetes umgekehrtes Rudern“ machen, aber es ist wichtig, mit einem Gewicht zu beginnen, das bequem und handlich ist. Es ist auch wichtig, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn sich das zusätzliche Gewicht als zu schwierig erweist, ist es vollkommen in Ordnung, die Übung ohne Gewichte durchzuführen, bis die Kraft zunimmt. Wie bei jeder neuen Übung empfiehlt es sich, einen Fitnessprofi zu konsultieren, um sicherzustellen, dass die Übung korrekt und sicher durchgeführt wird.
Welche sind häufigen Variationen der Gewichtete umgekehrte Reihe?
- Gewichtetes umgekehrtes Rudern mit erhöhten Füßen: Indem Sie Ihre Füße auf einer Box oder Bank hochlagern, erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung, indem Sie einen größeren Teil Ihres Körpergewichts auf Ihren Oberkörper verlagern.
- Gewichtetes umgekehrtes Rudern mit Iso-Halt: Bei dieser Variante wird die oberste Position des Ruderns einige Sekunden lang gehalten, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und das Muskelwachstum zu fördern.
- Gewichtetes umgekehrtes Rudern mit Widerstandsbändern: Anstatt Gewichte zu verwenden, können Sie die Übung auch mit Widerstandsbändern durchführen, die eine andere Art von Widerstand bieten und Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise herausfordern können.
- Gewichtetes umgekehrtes Rudern mit Drehung: Bei dieser Variante drehen Sie Ihren Oberkörper am oberen Ende der Bewegung, um Ihren Rumpf zu beanspruchen und Ihre Rotationskraft zu verbessern.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Gewichtete umgekehrte Reihe?
- Kreuzheben kann auch das gewichtete umgekehrte Rudern ergänzen, indem es ähnliche Muskelgruppen trainiert, einschließlich des Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, und so die Gesamtkraft und Stabilität des Körpers verbessert.
- Vorgebeugtes Rudern ist eine weitere Übung, die das gewichtete umgekehrte Rudern ergänzen kann, da es dieselben Muskelgruppen anspricht, einschließlich des Latissimus und der Rautenmuskulatur, und zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer des Oberkörpers beiträgt.
Verwandte Stichwörter zu Gewichtete umgekehrte Reihe
- Training mit gewichtetem umgekehrtem Rudern
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