Liegender Hüft-Außenrotator und Hüftstrecker-Dehnung
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Einführung in die Liegender Hüft-Außenrotator und Hüftstrecker-Dehnung
Der Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch ist eine wohltuende Übung, die sich auf die Verbesserung der Flexibilität und die Linderung von Verspannungen in der Hüfte und den unteren Rückenmuskeln konzentriert. Es ist vor allem für Personen geeignet, die aufgrund von längerem Sitzen, sitzender Lebensweise oder bestimmten sportlichen Aktivitäten in diesen Bereichen Verspannungen verspüren. Wenn Sie diese Dehnübung in Ihre Routine integrieren, können Sie die Beweglichkeit verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Dies macht sie zu einer lohnenswerten Ergänzung für alle, die ein umfassendes Fitnessprogramm suchen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Liegender Hüft-Außenrotator und Hüftstrecker-Dehnung
- Als nächstes kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie zur Seite zeigt, um mit Ihren Beinen eine Figur 4 zu bilden.
- Beginnen Sie langsam, Ihr rechtes Knie sanft in Richtung Boden zu drücken. Diese Bewegung erzeugt eine Dehnung im rechten Hüft- und Gesäßbereich.
- Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang aufrecht, oder so lange, wie es für Sie angenehm ist. Denken Sie daran, während der gesamten Dehnung normal zu atmen.
- Lassen Sie nach der Dehnung langsam Ihr rechtes Bein los und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die gleichen Schritte, wobei das linke Bein über dem rechten Knie gekreuzt ist.
Tipps zur Ausführung Liegender Hüft-Außenrotator und Hüftstrecker-Dehnung
- Richtige Form: Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie es über dem anderen Bein, wobei Sie den Fuß auf das Knie des geraden Beins stellen. Ziehen Sie dann das gestreckte Bein vorsichtig in Richtung Brust. Hier machen viele Menschen einen Fehler – sie ziehen entweder zu stark oder nicht stark genug. Die Dehnung sollte in der Hüfte und im Gesäß des angewinkelten Beins spürbar sein. Wenn Sie es nicht spüren, passen Sie Ihre Position an, bis Sie es spüren.
- Atmung: Die Atmung ist bei jeder Dehnübung von entscheidender Bedeutung. Atmen Sie tief und langsam ein, atmen Sie aus, während Sie das Bein in Richtung Brust ziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie es loslassen. Dies hilft, die Muskeln zu entspannen und die Wirksamkeit der Dehnung zu erhöhen.
- Konsistenz: Diese Dehnung sollte regelmäßig durchgeführt werden
Liegender Hüft-Außenrotator und Hüftstrecker-Dehnung FAQs
Können Anfänger die Liegender Hüft-Außenrotator und Hüftstrecker-Dehnung?
Ja, Anfänger können die Übung „Reumbent Hip External Rotator“ und „Hip Extensor Stretch“ machen. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen und nicht zu viel Druck auszuüben, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird außerdem empfohlen, sich zunächst von einem Trainer oder einer erfahrenen Person durch die Übung führen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen. Denken Sie immer daran, sich vor Beginn einer Übung aufzuwärmen und sich danach abzukühlen.
Welche sind häufigen Variationen der Liegender Hüft-Außenrotator und Hüftstrecker-Dehnung?
- Stehende Dehnung des Außenrotators und Hüftstreckers der Hüfte: Bei dieser Version kreuzen Sie einen Knöchel über dem anderen Knie und beugen dann das stehende Knie leicht, um eine Dehnung in der Hüfte des angehobenen Beins zu spüren.
- Liegende Hüft-Außenrotator- und Hüftstrecker-Dehnung: Diese Variante wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, wobei ein Knöchel über dem anderen Knie gekreuzt wird und das nicht gekreuzte Bein sanft in Richtung Brust gezogen wird.
- Taubenhaltung: Hüft-Außenrotator- und Hüftstrecker-Dehnung: Bei dieser Yoga-Pose bringen Sie ein Knie nach vorne und strecken das andere Bein hinter sich aus. Anschließend beugen Sie sich nach vorne, um die Dehnung in der Hüfte zu vertiefen.
- Wall Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch: Bei dieser Variante liegen Sie mit Ihrem Rücken auf dem Rücken
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Liegender Hüft-Außenrotator und Hüftstrecker-Dehnung?
- Clamshells: Clamshells zielen auf die Außenrotatoren der Hüfte ab und ergänzen direkt den Außenrotator der liegenden Hüfte und die Dehnung des Hüftstreckers, indem sie Kraft und Flexibilität in diesen Muskeln fördern, was die allgemeine Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte verbessern kann.
- Taubenhaltung: Diese Yoga-Pose ergänzt die liegende Hüft-Außenrotator- und Hüftstreckerdehnübung, indem sie die Hüftbeuger und Außenrotatoren in einer anderen Position dehnt, was dazu beitragen kann, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit in diesen Bereichen weiter zu verbessern.
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