Planke – Hintern

Übungsprofil

KörperteilTaille

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Crunch – Zurück

Seitliche Beugung auf dem Boden durch Knien

Schräger Crunch

Rotierende Bauchdehnung

Stehende, zurückgelehnte Bauchdehnung

Frosch-Crunch

Krabbe

Zurück rollen

Gesehen

Wirbelsäulenverdrehung

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Einführung in die Planke – Hintern

Die Plank-Po-Übung ist ein Training zur Stärkung des Rumpfes, das nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Gesäßmuskulatur trainiert und so die allgemeine Körperkraft und -stabilität verbessert. Diese Übung eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, da sie an die eigenen Fähigkeiten angepasst werden kann. Die Leute möchten dies in ihre Routine integrieren, weil es dabei hilft, die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu reduzieren und zu einem straffen und straffen Po beiträgt.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Planke – Hintern

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden, Ihre Unterarme parallel zueinander sind und Ihre Hände flach auf dem Boden liegen.
Sobald Sie stabil sind, heben Sie Ihr Gesäß zur Decke und bilden mit Ihrem Körper eine umgekehrte V-Form.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Körper wieder in die ursprüngliche Plankenposition ab.
Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und Ihr Rücken durchgehend gerade bleibt.

Tipps zur Ausführung Planke – Hintern

Spannen Sie Ihren Rumpf an: Ein häufiger Fehler besteht darin, dass Sie den Rumpf beim Planken nicht richtig einspannen. Dies kann zu einem ineffektiven Training und möglichen Rückenschmerzen führen. Um dies zu vermeiden, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Bauch, Gesäß und Oberschenkel an.
Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule neutral: Vermeiden Sie es, nach oben oder unten zu schauen, da dies Ihren Nacken belasten kann. Halten Sie Ihren Blick stattdessen leicht vor Ihre Hände gerichtet, um Ihren Nacken auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten.
Halten Sie nicht den Atem an: Es ist wichtig, während der Übung weiter zu atmen. Das Anhalten des Atems kann zu Schwindelgefühlen führen und ist weder für Ihre Muskeln noch für Ihre Muskeln von Vorteil

Planke – Hintern FAQs

Können Anfänger die Planke – Hintern?

Ja, Anfänger können auf jeden Fall die Plank-Po-Übung machen, auch bekannt als Plank with Glute Squeeze. Es handelt sich um eine relativ einfache Übung, die auf die Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zielt. Es ist jedoch wichtig, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise mit kürzeren Sätzen beginnen und diese schrittweise steigern, während sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Wie bei jeder neuen Übung ist es immer eine gute Idee, einen Fitnessprofi zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.

Welche sind häufigen Variationen der Planke – Hintern?

Die Planke mit Beinheben: Dies ist eine traditionelle Planke, aber mit einer Drehung; Sie heben ein Bein so hoch wie möglich und beanspruchen dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur.
Der Plank Jack: Dies ist ein dynamischer Plank, bei dem Sie Ihre Füße wie bei einem Hampelmann hinein- und heraushüpfen lassen, was dabei hilft, Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.
Die umgekehrte Planke: Anstatt zum Boden zu blicken, blicken Sie zur Decke, was Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zusammen mit Ihrem Rumpf trainiert.
Der Plank mit Knie zum Ellenbogen: Bei dieser Plank-Variante befinden Sie sich in einer traditionellen Plank-Position, aber Sie bringen Ihr Knie auf derselben Seite zum Ellenbogen, was dabei hilft, Ihre Gesäßmuskulatur und die schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Planke – Hintern?

Liegestütze: Liegestütze ergänzen Plank-Po, da sie den Oberkörper stärken, insbesondere Brust, Schultern und Trizeps, die alle an der Aufrechterhaltung einer korrekten Plank-Position beteiligt sind.
Glute Bridges: Glute Bridges ergänzen Plank-Po, da sie auf den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur abzielen, ein ausgewogenes Training für den gesamten Rumpf ermöglichen und dabei helfen, die Stabilität und Ausdauer bei längeren Plank-Haltungen zu verbessern.