Schrägreihe
Übungsprofil
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Einführung in die Schrägreihe
Beim Incline Row handelt es sich um eine Krafttrainingsübung, die vor allem die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur beansprucht und so die Gesamtkraft und Körperhaltung des Oberkörpers verbessert. Es eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler, da es leicht an die eigenen Fähigkeiten angepasst werden kann. Menschen möchten möglicherweise Incline Row in ihre Fitnessroutine integrieren, um das Muskelgleichgewicht zu verbessern, die funktionelle Fitness zu verbessern und die Kalorienverbrennung anzukurbeln.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Schrägreihe
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, achten Sie darauf, dass Ihre Brust und Ihr Bauch gegen die Schräge gedrückt werden, und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen.
- Ziehen Sie die Hanteln in einer Ruderbewegung nach oben in Richtung Brust, halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper und drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen.
- Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
- Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab, strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Schrägreihe
- **Richtiger Griff**: Halten Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) und lassen Sie sie gerade von Ihren Schultern herunterhängen. Vermeiden Sie es, die Hanteln zu fest zu greifen, da dies zu einer unnötigen Belastung Ihrer Handgelenke und Unterarme führen kann.
- **Kontrollierte Bewegung**: Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brust, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein, nicht ruckartig oder überstürzt. Ein häufiger Fehler besteht darin, beim Heben der Gewichte Schwung zu verwenden, was zu Verletzungen führen kann und die Wirksamkeit der Übung verringert.
- **Halten Sie Ihren Körper stabil**: Ja
Schrägreihe FAQs
Können Anfänger die Schrägreihe?
Ja, Anfänger können die Incline Row-Übung machen. Es ist eine tolle Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich auf die Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann auch von Vorteil sein, sich zunächst von einem Trainer oder einer erfahrenen Person durch den Prozess führen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie ihn richtig machen.
Welche sind häufigen Variationen der Schrägreihe?
- Das Wide Grip Incline Row ist eine weitere Variante, bei der Sie Ihren Griff auf der Langhantel breiter als schulterbreit auseinander halten, um verschiedene Muskeln anzusprechen.
- Beim Underhand Grip Incline Row handelt es sich um eine Variante, bei der Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben greifen und dabei den Bizeps und die Muskeln im oberen Rücken betonen.
- Beim Single-Arm Incline Row handelt es sich um eine Variante, bei der Sie die Übung jeweils mit einem Arm ausführen und sich so intensiver auf beide Seiten Ihres Rückens konzentrieren können.
- Das Schrägrudern mit Brustunterstützung ist eine Variante, bei der Ihre Brust durch die Bank gestützt wird, wodurch die Belastung Ihres unteren Rückens verringert wird und Sie sich mehr auf die Ruderbewegung konzentrieren können.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Schrägreihe?
- Klimmzüge ergänzen auch Incline Rows, da sie auf ähnliche Oberkörpermuskeln, insbesondere den Latissimus und den Bizeps, abzielen, aber auch die Schultern und den Rumpf beanspruchen und so die Kraft und Stabilität des Oberkörpers verbessern.
- Vorgebeugtes Rudern ist eine weitere hervorragende Übung, die das Schrägrudern ergänzt, da es die gleichen Muskelgruppen anspricht, einschließlich des Latissimus, der Rautenmuskulatur und des Trapezmuskels, aber auch den Bizeps und die Unterarme beansprucht und so sowohl die Zug- als auch die Griffkraft verbessert.
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