Seitenschlitz

Übungsprofil

KörperteilOberschenkel

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Geteilter Sprung zur Box

Aufwärmen im Ausfallschritt

Kriegerpose

Liegendes Bein anziehen und Hüftdrehung nach links strecken

Pistol Squat zum Boxen

Statischer Ausfallschritt

Beinzug

Stehende Beinrutsche mit Handtuch

Unterstützte bulgarische Split Squat

Air Squat

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Einführung in die Seitenschlitz

Der Side Split ist eine äußerst effektive Übung, die hauptsächlich auf die Innenseiten der Oberschenkel, Hüften und Leistengegend abzielt und eine verbesserte Flexibilität und Kraft in diesen Bereichen fördert. Es ist besonders vorteilhaft für Sportler, Tänzer und Kampfsportler, die einen großen Bewegungsumfang benötigen, kann aber von jedem praktiziert werden, der die Flexibilität seines Unterkörpers verbessern möchte. Die Durchführung des Side Split kann Ihre Leistung in verschiedenen Sportarten verbessern, durch die Verbesserung der Gelenkstabilität Verletzungen vorbeugen und zur allgemeinen Körperbalance und -haltung beitragen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Seitenschlitz

Spreizen Sie Ihre Füße langsam auseinander, bis sie breiter als Ihre Schultern sind. Halten Sie sie parallel und Ihre Zehen zeigen nach vorne.
Schieben Sie Ihre Füße nach und nach weiter auseinander und senken Sie dabei Ihren Körper in Richtung Boden. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
Schieben Sie Ihre Füße weiter nach außen, bis Sie eine Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel spüren. Ziel ist es, Ihren Körper schließlich so tief zu halten, dass Ihre Beine von Knöchel zu Knöchel eine gerade Linie bilden.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, schieben Sie dann Ihre Füße langsam wieder zusammen und stellen Sie sich aufrecht hin, um die Übung abzuschließen. Denken Sie daran, die ganze Zeit gleichmäßig zu atmen und sich nur so weit zu dehnen, wie es für Sie angenehm ist.

Tipps zur Ausführung Seitenschlitz

Allmählicher Fortschritt: Ein häufiger Fehler besteht darin, die Trennung zu schnell zu erzwingen. Dies kann zu Muskelrissen und anderen Verletzungen führen. Erhöhen Sie stattdessen schrittweise über Wochen oder Monate hinweg die Tiefe Ihrer Spaltung. Setzen Sie sich zunächst mit möglichst weit gespreizten Beinen auf den Boden. Versuchen Sie jeden Tag, ein wenig tiefer in die Spaltung einzudringen.
Verwenden Sie die richtige Technik: Beim Side Spagat sollten Ihre Zehen und Knie nach oben und nicht nach vorne zeigen. Ihr Rücken sollte gerade sein und Sie sollten sich mithilfe Ihrer Hüftmuskulatur absenken, nicht indem Sie sich nach vorne beugen. Eine falsche Technik kann zu Verletzungen führen und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen.
Atmen und entspannen

Seitenschlitz FAQs

Können Anfänger die Seitenschlitz?

Ja, Anfänger können mit dem Training für die Side Split-Übung beginnen, aber es ist wichtig zu bedenken, dass Flexibilitätsübungen wie diese Zeit und Geduld erfordern. Es wird nicht empfohlen, den Körper sofort in eine Seitenspreizposition zu zwingen. Anfänger sollten mit grundlegenden Dehnübungen beginnen, um ihre Flexibilität schrittweise zu verbessern. Es wird außerdem empfohlen, sich von einem professionellen Trainer oder Physiotherapeuten anleiten zu lassen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie immer daran, sich vor Beginn einer Übung aufzuwärmen und sich danach abzukühlen.

Welche sind häufigen Variationen der Seitenschlitz?

Beim Elevated Side Split werden die Füße auf erhöhte Flächen wie Blöcke oder Stufen gestellt, um die Dehnung zu vertiefen.
Der Plié Side Split ist eine vom Ballett inspirierte Variante, bei der Sie in einer Side-Split-Position die Knie beugen und Ihren Körper zum Boden senken.
Der Twisting Side Split ist eine dynamische Variante, bei der Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gestreckten Beins drehen und so der Dehnung eine Drehung verleihen.
Der Sliding Side Split wird durchgeführt, indem man im Stehen beginnt und die Füße nach und nach auseinanderschiebt, bis man einen Side Spagat erreicht, wodurch die Flexibilität mit der Zeit zunimmt.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Seitenschlitz?

Der Hamstring Stretch ist eine weitere Übung, die den Side Split ergänzt, da er dabei hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu verlängern und die Flexibilität der Rückseite der Oberschenkel zu erhöhen, was einen tieferen und bequemeren Side Split ermöglichen kann.
Die Taube -Pose, eine häufige Yoga -Übung, ist auch von Vorteil, um die Seitenaufteilung zu ergänzen, da sie die Hüftbeuger und -rotatoren ausdehnt und die gesamte Hüftmobilität und -flexibilität verbessert, die für die Durchführung einer Seitenaufteilung erforderlich ist.