Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Übungsprofil

KörperteilWaden

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Zehenbeuger- und Fußinverter-Dehnung im Sitzen

Dehnung der Zehenbeuger im Sitzen

Mobilisierung der Knöcheldehnung

Sitzender Zehenstrecker und Fuß-Everter-Dehnung

Extensor digitorum longus

Tibiadehnung mit halb gebeugtem Knie

Tibiaflexionsdehnung an der Sprossenwand

Plantarbeuger- und Fußinverter-Dehnung

Dehnung des Plantarbeugers und des Fußumkehrers

Stehende Zehen-Up-Waden-Dehnung

Holen Sie sich die Übungsbibliothek auf Ihr Handy!

Einführung in die Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Die sitzende Zehenbeuger- und Fußumkehrdehnung ist eine wohltuende Übung zur Verbesserung der Flexibilität und Kraft der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, die dazu beitragen kann, Fußschmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen. Es ist ideal für Personen, die längere Zeit auf den Beinen sind, für Sportler oder für Personen, die sich von Fuß- oder Unterschenkelverletzungen erholen. Diese Übung ist eine gute Wahl für alle, die ihr Gleichgewicht, ihre Beweglichkeit und die allgemeine Fußgesundheit verbessern und gleichzeitig potenziell zu einer besseren sportlichen Leistung beitragen möchten.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn vor sich aus, wobei Sie Ihr Bein gerade halten.
Beugen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Schienbeins, richten Sie sie dann von sich weg und wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, um die Zehenbeugemuskeln zu dehnen.
Nachdem Sie Ihre Zehen gebeugt und ausgerichtet haben, drehen Sie Ihren Fuß im Uhrzeigersinn, um die Fußausstülpungen zu dehnen, und wiederholen Sie den Vorgang dann gegen den Uhrzeigersinn.
Senken Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Fuß.

Tipps zur Ausführung Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung

Kontrollierte Bewegungen: Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen. Beugen Sie stattdessen langsam und sanft Ihre Zehen und drehen Sie Ihren Fuß nach innen und außen. Diese kontrollierte Bewegung stellt sicher, dass Sie effektiv die richtigen Muskeln ansprechen und keine übermäßige Belastung verursachen.
Konsequentes Dehnen: Beeilen Sie sich nicht mit der Dehnung. Halten Sie jede Position mindestens 10–30 Sekunden lang. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu entspannen und zu verlängern, was mit der Zeit die Flexibilität erhöht.
Allmähliche Intensität: Zwingen Sie Ihren Fuß nicht zu einer Dehnung, wenn es sich unangenehm oder schmerzhaft anfühlt. Beginnen Sie mit einer leichten Dehnung und steigern Sie die Intensität schrittweise, während sich Ihre Flexibilität verbessert. Überdehnung kann zu Verletzungen führen.
Regelmäßige Übung: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Dehnung regelmäßig durch.

Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung FAQs

Können Anfänger die Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung?

Ja, Anfänger können die Übung „Seating Toe Flexor And Foot Everter Stretch“ machen. Diese Übung ist recht einfach und erfordert keine spezielle Ausrüstung. Es kann überall durchgeführt werden und ist daher eine gute Wahl für Anfänger. So geht's: 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. 2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie Ihre Zehen und Ihren Fuß so weit wie möglich nach oben. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt. 3. Versuchen Sie nun, Ihre Zehen nach außen (vom anderen Fuß weg) zu richten und halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt. 4. Zum Schluss richten Sie Ihre Zehen nach innen (in Richtung des anderen Fußes) und halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt. 5. Wiederholen Sie diese Bewegungen mit Ihrem linken Fuß. 6. Führen Sie diese Übung 10–15 Mal pro Fuß durch. Denken Sie daran: Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Es ist immer eine gute Idee, einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten zu konsultieren, wenn Sie mit einer neuen Übung beginnen

Welche sind häufigen Variationen der Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung?

Bei der Handtuchdehnung im Sitzen setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, legen ein Handtuch um Ihre Zehen und ziehen das Handtuch vorsichtig zu sich heran, um Ihre Zehenbeuger und Fußwender zu dehnen.
Beim Sitzenden-Knöchel-Roll-Stretch sitzt man auf einem Stuhl und rollt den Knöchel im und gegen den Uhrzeigersinn, was auch die Zehenbeuge- und Fußstreckmuskulatur anspricht.
Die Fersenschnurdehnung ist eine weitere Variante, bei der Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten vor einer Wand stehen und sich dann nach vorne beugen, um die Zehenbeuge- und Fußumstülpmuskeln des hinteren Beins zu dehnen.
Beim Sitzband-Stretch sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, wickeln ein Widerstandsband um Ihre Zehen und ziehen das Band sanft zu sich hin, um die Zehenbeugung zu dehnen

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Sitzender Zehenbeuger und Fußausstreckungsdehnung?

Knöchelkreise: Knöchelkreise ergänzen die Dehnung des sitzenden Zehenbeugers und des Fußwenders, da sie die Flexibilität und Bewegungsfreiheit im Knöchelgelenk fördern und dabei helfen, die Muskeln auf die Dehnung vorzubereiten und die allgemeine Fußfunktion zu verbessern.
Beinheben im Sitzen: Beinheben im Sitzen ergänzt die Dehnung der Zehen- und Fußbeugemuskeln im Sitzen durch die Stärkung des Quadrizeps und der Hüftbeuger, was dazu beitragen kann, die richtige Beinausrichtung während der Dehnung aufrechtzuerhalten und die allgemeine Kraft und Stabilität des Unterkörpers zu verbessern.