Smith-Bankdrücken
Übungsprofil
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Einführung in die Smith-Bankdrücken
Das Smith Bench Press ist eine Krafttrainingsübung, die vor allem die Brustmuskulatur beansprucht, aber auch Schultern und Trizeps beansprucht. Es ist ein ideales Training sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte, da das Smith-Gerät für Stabilität sorgt und kontrollierte Bewegungen und Konzentration auf die Form ermöglicht. Man möchte diese Übung durchführen, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, die Muskeldefinition zu verbessern und die gesamte sportliche Leistung zu verbessern.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Smith-Bankdrücken
- Positionieren Sie sich auf der Bank, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Bank. Richten Sie Ihre Brust direkt unter der Stange aus.
- Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, und lösen Sie dann die Stange vom Rack.
- Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust ab, halten Sie dabei Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke gerade bleiben.
- Schieben Sie die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, strecken Sie Ihre Ellbogen jedoch nicht durch und wiederholen Sie die Bewegung dann für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Smith-Bankdrücken
- Kontrollierte Bewegung: Hetzen Sie die Übung nicht. Die Smith-Maschine steuert den Weg der Stange, Sie sollten jedoch sowohl während der Hebe- als auch der Senkphase eine langsame und kontrollierte Bewegung beibehalten. Dies hilft, die Muskeln richtig zu beanspruchen und unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Volle Bewegungsfreiheit: Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange bis zur Brust absenken und dann Ihre Arme am oberen Ende der Bewegung vollständig ausstrecken. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln im gesamten Bewegungsbereich trainieren, was zu besseren Ergebnissen führen kann.
- Vermeiden Sie Blockierungen der Ellbogen: Ein häufiger Fehler besteht darin, die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung zu blockieren. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung des Ellenbogengelenks führen und sollte vermieden werden.
Smith-Bankdrücken FAQs
Können Anfänger die Smith-Bankdrücken?
Ja, Anfänger können die Smith-Bankdrücken-Übung machen. Eigentlich ist es eine großartige Übung für Anfänger, da die Smith-Maschine dabei hilft, das Gewicht zu stabilisieren, sodass man sich auf Form und Technik konzentrieren kann. Es ist jedoch wichtig, mit einem überschaubaren Gewicht zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass die Übung korrekt ausgeführt wird. Wie bei jeder neuen Übung empfiehlt es sich, die Bewegung zuerst von einem Trainer oder einem erfahrenen Fitnessstudiobesucher vorführen zu lassen.
Welche sind häufigen Variationen der Smith-Bankdrücken?
- Decline Smith Machine Bench Press: Zielt auf die unteren Brustmuskeln und bietet ein umfassendes Training für die Brustmuskeln.
- Smith-Maschinenbankdrücken mit engem Griff: Diese Variante legt mehr Wert auf den Trizeps und die inneren Brustmuskeln.
- Reverse-Grip-Smith-Maschinenbankdrücken: Diese Variante zielt auf die obere Brust und den Trizeps ab und stellt eine einzigartige Herausforderung dar.
- Unterhand-Bankdrücken mit Smith-Maschine: Diese Variante beinhaltet einen Unterhandgriff, der dabei helfen kann, das Training auf die untere Brust und den Trizeps zu konzentrieren.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Smith-Bankdrücken?
- Liegestütze sind eine weitere Übung, die das Smith-Bankdrücken ergänzt, da sie nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Trizeps und die Schultern beanspruchen und so ein komplettes Oberkörpertraining ermöglichen.
- Die Pec-Deck-Machine-Übung ergänzt auch das Smith-Bankdrücken, da sie die Brustmuskeln isoliert und ein gezieltes Training bietet, das dazu beitragen kann, die Kraft und Definition zu verbessern, die durch die allgemeinere Übung des Smith-Bankdrücken erreicht wird.
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