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Smith Decline Reverse-Grip Press

Übungsprofil

KörperteilBrust
AusrüstungSmith Machine
HauptmuskelnPectoralis Major Sternal Head
SekundärmuskelnDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
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Einführung in die Smith Decline Reverse-Grip Press

Die Smith Decline Reverse-Grip Press ist eine Krafttrainingsübung, die hauptsächlich auf die untere Brust und den Trizeps abzielt und gleichzeitig auch die Schulter- und Rückenmuskulatur beansprucht. Es eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler, die ihre Oberkörperkraft und Muskeldefinition verbessern möchten. Wenn Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Leistung bei Sportarten und alltäglichen Aktivitäten verbessern, die drückende Bewegungen erfordern, und dabei helfen, eine wohlgerundete, geformte Brust zu erreichen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Smith Decline Reverse-Grip Press

  • Positionieren Sie sich auf einer Absenkbank, wobei Ihre Füße sicher unter der Beinstütze eingehakt sind, und ergreifen Sie die Stange mit umgekehrtem Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen). Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein.
  • Lösen Sie die Stange, indem Sie sie nach oben drücken und dann Ihre Handgelenke drehen, um sie auszuhaken. Senken Sie dann die Stange langsam in Richtung Brust ab, während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten.
  • Wenn sich die Stange knapp über Ihrer Brust befindet, drücken Sie sie kontrolliert wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber strecken Sie Ihre Ellbogen nicht durch.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und stellen Sie die Stange dann sicher wieder auf, indem Sie Ihre Handgelenke drehen, um sie wieder an der Maschine einzuhaken.

Tipps zur Ausführung Smith Decline Reverse-Grip Press

  • Richtige Positionierung: Positionieren Sie sich richtig auf der Absenkbank. Ihre Füße sollten am Ende der Bank befestigt sein und Ihr Rücken sollte flach auf der Polsterung aufliegen. Eine Fehlausrichtung kann zu ineffektiven Trainingseinheiten und möglichen Verletzungen führen.
  • Kontrollierte Bewegung: Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange kontrolliert heben und senken. Schnelle oder ruckartige Bewegungen können zu Muskelzerrungen führen. Die Stange sollte abgesenkt werden, bis sie etwa einen Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist, und dann wieder nach oben gedrückt werden.
  • Richtiges Gewicht: Wählen Sie das richtige Gewicht. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Stange zu überlasten, was zu einer falschen Form und möglichen Verletzungen führen kann. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und steigern Sie es schrittweise, während sich Ihre Kraft verbessert.
  • Pause zwischen den Sätzen: Gönnen Sie Ihren Muskeln zwischen den Sätzen eine Pause.

Smith Decline Reverse-Grip Press FAQs

Können Anfänger die Smith Decline Reverse-Grip Press?

Ja, Anfänger können die Smith Decline Reverse-Grip Press-Übung machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Wie bei allen Übungen empfiehlt es sich, Anfänger mit einem professionellen Trainer oder einem erfahrenen Fitnessstudio-Guide zu beaufsichtigen, um sicherzustellen, dass sie die Übung richtig ausführen.

Welche sind häufigen Variationen der Smith Decline Reverse-Grip Press?

  • Das Flat Bench Reverse-Grip Press ist eine weitere Version, bei der die Bank flach statt geneigt ist und die Muskeln aus einem anderen Winkel anspricht.
  • Bei der Incline Reverse-Grip Press handelt es sich um eine Variante, bei der die Bank geneigt wird, wodurch die obere Brust- und Schultermuskulatur stärker beansprucht wird.
  • Die Cable Decline Reverse-Grip Press ist eine Variante, bei der Sie eine Kabelmaschine verwenden, die während der gesamten Bewegung für eine kontinuierliche Spannung sorgt.
  • Bei der Barbell Decline Reverse-Grip Press handelt es sich um eine Version, bei der Sie eine Langhantel anstelle einer Smith-Maschine verwenden, was zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität beitragen kann.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Smith Decline Reverse-Grip Press?

  • Trizeps-Dips: Trizeps-Dips ergänzen das Smith Decline Reverse-Grip Press, indem sie sich auf den Trizeps konzentrieren, die sekundäre Muskeln, die beim Drücken verwendet werden, und dadurch die Gesamtkraft und Stabilität des Oberkörpers verbessern.
  • Schräghanteldrücken: Das Schräghanteldrücken zielt auf den oberen Teil der Brust ab und ergänzt das Smith Decline Reverse-Grip Press, das sich auf den unteren Brustbereich konzentriert und so ein ausgewogenes Brusttraining gewährleistet.

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