Spinnenplanke

Übungsprofil

KörperteilHüften.

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Side Step Front Plank

Seitliches Beinheben im Stehen

Frog Reverse Hyperextension

Liegender Gesäßmuskel-Squeeze

Schere

Hyperextension

Tauben-Hüftdehnung

Adduktorendehnung im Stehen mit ausgestreckter Hüfte

Sitzen, ein Bein nach außen strecken

Lehnende Abduktorendehnung

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Einführung in die Spinnenplanke

Der Spider Plank ist eine dynamische Übung, die auf die Rumpfmuskulatur abzielt und gleichzeitig Arme, Schultern und Gesäßmuskeln beansprucht. Es ist ein ausgezeichnetes Training für Fitnessbegeisterte aller Niveaus, die ihre Rumpfmuskulatur stärken und die allgemeine Körperstabilität verbessern möchten. Durch die Einbeziehung dieser Übung in ihre Routine können Einzelpersonen ihr Körpergleichgewicht und ihre Körperhaltung verbessern und aufgrund ihres hohen Kalorienverbrennungspotenzials sogar die Gewichtsabnahme unterstützen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Spinnenplanke

Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihres rechten Ellbogens und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück.
Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens.
Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern.
Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.

Tipps zur Ausführung Spinnenplanke

Kontrollierte Bewegungen: Vermeiden Sie überstürzte Bewegungen. Wenn Sie Ihr Knie in Richtung Ellenbogen führen, gehen Sie kontrolliert vor. Dadurch werden Ihre Muskeln effektiver beansprucht und das Verletzungsrisiko verringert.
Rumpfmuskulatur: Die Spider Plank ist eine Rumpfübung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur beanspruchen. Dazu gehören Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und der untere Rücken.
Atemkontrolle: Halten Sie nicht den Atem an. Atme aus, während du dein Knie an deinen Ellenbogen bringst, und atme ein, wenn du in die Plank-Position zurückkehrst. Dies wird dazu beitragen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
Machen Sie schrittweise Fortschritte: Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit der Basisplanke, bevor Sie mit der Spinnenplanke fortfahren. Sobald du halten kannst

Spinnenplanke FAQs

Können Anfänger die Spinnenplanke?

Ja, Anfänger können die Spider-Plank-Übung machen. Allerdings kann es eine Herausforderung sein, da es ein gewisses Maß an Rumpfstärke und Stabilität erfordert. Es wird empfohlen, mit einer einfachen Planke zu beginnen und schrittweise zu fortgeschritteneren Varianten wie der Spinnenplanke überzugehen. Denken Sie immer daran, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie unsicher sind, wenden Sie sich am besten an einen Fitnessprofi.

Welche sind häufigen Variationen der Spinnenplanke?

Spinnenplanke mit Knie zum Ellenbogen: Bei dieser Variante bringen Sie Ihr Knie in der Spinnenplankenposition an Ihren Ellenbogen, wodurch die schrägen Bauchmuskeln und Hüftbeuger zusätzlich trainiert werden.
Spider Plank mit seitlichem Crunch: Bei dieser Version müssen Sie in der Spider Plank-Position seitliche Crunch-Übungen durchführen und dabei auf die schrägen Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln zielen.
Spinnenplanke mit Armreichweite: Hier strecken Sie einen Arm nach vorne, während Sie die Spinnenplankenposition halten, Ihr Gleichgewicht herausfordern und Ihren Rumpf beanspruchen.
Spider Plank mit Hip Dip: Bei dieser Variante neigen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen und behalten dabei die Spider Plank-Position bei, wodurch die Arbeit an Ihren schrägen Bauchmuskeln und den unteren Bauchmuskeln intensiviert wird.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Spinnenplanke?

Liegestütze: Liegestütze arbeiten zusammen mit Spider Planks, indem sie dieselben Muskelgruppen ansprechen – Arme, Brust und Rumpf – und die Kraft des Oberkörpers verbessern, was für die Beibehaltung der Plankenposition entscheidend ist.
Russische Drehungen: Russische Drehungen verstärken die Vorteile von Spider Planks, indem sie ein intensiveres Training der schrägen Bauchmuskeln und des gesamten Bauchbereichs ermöglichen und dadurch die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht verbessern, die für die effektive Ausführung von Spider Planks unerlässlich sind.