Umgekehrte Reihe
Übungsprofil
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Einführung in die Umgekehrte Reihe
Das Inverted Row ist eine hocheffektive Oberkörperübung, die Rücken, Schultern und Bizeps stärkt und gleichzeitig die Rumpfstabilität verbessert. Es ist für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, da es leicht geändert werden kann, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Menschen würden diese Übung gerne machen, weil sie dabei hilft, die Körperhaltung zu verbessern, die funktionelle Kraft zu steigern und zu einem abgerundeten Fitnessprogramm beiträgt.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Umgekehrte Reihe
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange hin und ergreifen Sie sie im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, lehnen Sie sich dabei nach hinten und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade.
- Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, Ihre Ellbogen beugen und sie zur Decke bewegen.
- Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab, strecken Sie Ihre Arme und Schultern vollständig aus und wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Umgekehrte Reihe
- Voller Bewegungsumfang: Um das Beste aus der Übung herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Ziehen Sie Ihre Brust bis zur Stange und senken Sie sich dann ganz nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Vermeiden Sie den häufigen Fehler, Ihren Körper nur teilweise abzusenken oder sich nicht vollständig hochzuziehen.
- Beanspruchen Sie Ihren Rumpf: Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt. Dies trägt dazu bei, die richtige Form beizubehalten und Ihren unteren Rücken zu schützen. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Rumpfmuskulatur zu entspannen, was den Rücken unnötig belasten kann.
- Kontrollieren Sie Ihre Bewegung: Vermeiden Sie die Versuchung, den Schwung zu nutzen, um sich hochzuziehen. Konzentrieren Sie sich stattdessen
Umgekehrte Reihe FAQs
Können Anfänger die Umgekehrte Reihe?
Ja, Anfänger können die Übung „Inverted Row“ machen. Es ist eine großartige Übung für Anfänger, da sie dabei hilft, Kraft im Rücken, in den Schultern und in den Armen aufzubauen. Es ist auch eine gute Übung zum Erlernen, da sie dabei hilft, die Körperbeherrschung und Stabilität zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, mit einer Version zu beginnen, die Ihrem Fitnessniveau entspricht. Für Anfänger kann die Stange auf Hüfthöhe eingestellt werden, was die Übung erleichtert. Wenn sich die Kraft verbessert, kann die Stange abgesenkt werden. Denken Sie immer daran, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen vorzubeugen.
Welche sind häufigen Variationen der Umgekehrte Reihe?
- Das „Feeds-Elevated Inverted Row“ ist eine Variante, bei der Sie Ihre Füße auf eine Bank oder Box stellen, was die Schwierigkeit erhöht, indem Sie der Übung mehr Körpergewicht hinzufügen.
- Beim Wide-Grip Inverted Row handelt es sich um eine Variante, bei der Sie die Stange weiter als schulterbreit auseinander greifen und so mehr Muskeln im oberen Rücken und an der hinteren Schulter trainieren.
- Beim Underhand Grip Inverted Row greifen Sie die Stange mit den Handflächen in Ihre Richtung, wodurch Ihr Bizeps und die Muskeln im oberen Rücken stärker beansprucht werden.
- Das umgekehrte Rudern mit Gewichtsweste verleiht der Übung zusätzlichen Widerstand, macht sie anspruchsvoller und trägt zum Aufbau von mehr Kraft und Muskeln bei.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Umgekehrte Reihe?
- Kreuzheben kann das umgekehrte Rudern ergänzen, indem es den unteren Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur stärkt, die für die Aufrechterhaltung der richtigen Form und Stabilität während der Ruderbewegung von entscheidender Bedeutung sind.
- Liegestütze können den Muskelaufbau, der durch umgekehrtes Rudern erreicht wird, ausgleichen, da sie die Brustmuskeln und den Trizeps ansprechen und ein Gegengewicht zum Rücken- und Bizepsfokus der Ruderübung bilden.
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