އަބް ރޯލާ ކްރަންޗް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަބް ރޯލާ ކްރަންޗް އެވެ

އެބް ރޯލާ ކްރަންޗަކީ ހަމައެކަނި އެބްސް އަށް ނޫން ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އޭގެ އިންޓެންސިޓީ އެޖެސްޓެބަލް ވާނީ ޔޫޒަރުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމަށް ބަލައިގެންނެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޓޯންޑް، ޑެފިނޭޓް މިޑްސެކްޝަން ހޯދުމަށްޓަކައެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަބް ރޯލާ ކްރަންޗް އެވެ

• މަޑުމަޑުން އެބް ރޯލާ ސީދާ ކުރިއަށް ރޯލްކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާ މަގާމަކަށް ފޮޅާލާފައި ހަށިގަނޑާއެކު ތަޅުގައި އަތް ނުލާ އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަން ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަނާތު ފަރާތުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
• މިހާރު، ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އަމިއްލައަށް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދަމައިގަންނަން ފަށާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަބް ރޯލާ ކްރަންޗް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޮޝަން**: ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެބް ރޯލާ ކްރަންޗް އަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަމެއް ނޫން ނަމަވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. މަޑުމަޑުން އެއްވަރަކަށް ރޯލް އައުޓް ކޮށްލުމަށްފަހު ފަރުވާތެރިކަމާއެކު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ރޯލް އައުޓް ކޮށްލާށެވެ. މި މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން ތިބާގެ ކޯ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އެންމެ ފުރިހަމައަށް ލިބިގެންދާނެއެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް ކުރުކޮށް ނުލާށެވެ. ރޯލް އައުޓް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާކަން ޔަގީންކޮށް، ރޯލް ބެކް ކުރާއިރު އެބްސް މުޅިން ކޮންޓްރެކްޓް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބުރަކަށި މާ ބޮޑަށް ދިގުކޮށް ނުވަތަ ބުރަކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• **ނޭވާލުން**: ނޭވާލުން ގިނަ ފަހަރަށް ފަރުވާކުޑަ ނަމަވެސް އެއީ...

އަބް ރޯލާ ކްރަންޗް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަބް ރޯލާ ކްރަންޗް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެބް ރޯލާ ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ސަމާލުވާން ޖެހެ އެވެ. އެއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް މާ އުނދަގޫވާނަމަ ފުރަތަމަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން އެމީހުންގެ މައިގަނޑު ބާރު ބިނާކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ސުޕަވައިޒްކޮށް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަބް ރޯލާ ކްރަންޗް އެވެ?

• އޮބްލިކް ރޯލްސް: ސީދާ ރޯލް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވީއާރ އޮފް ކޮށްލާފައި އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްލާށެވެ.
• ޕްލާންކް ޓު ޕައިކް: ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން އޭބް ރޯލާ ފައިދަށުގައި ޖައްސައިގެން، ދެން އަތާއި ދިމާއަށް ރޯލްކޮށް، އުނަގަނޑު ޕައިކް ޕޮޒިޝަނަކަށް އުފުލާލާށެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ރޯލް: އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އެބް ރޯލާ ބޭރަށް އަދި ފަހަތަށް ރޯލްކޮށް، ތިމާގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީއާއި ސްޓްރެންތަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ރޯލް އައުޓްސް: ކަކުލުން ފެށުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ފެށުމުން ވީހާވެސް ދުރަށް ރޯލް އައުޓް ކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ ކޮޅަށް ހުންނަން ދަމާލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަބް ރޯލާ ކްރަންޗް އެވެ?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ އަނެއްކާވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެއީ އޮބްލިކްސް އަދި ލޯވަރ އެބްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެއީ އެބް ރޯލާ ކްރަންޗް ކުރާއިރު ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ނުވެދާނެ ސަރަހައްދުތަކެއް ކަމަށާއި، މިހެންވުމުން ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ.
• މައުންޓް ކްލައިމްބަރުންނަށް ވެސް އެބް ރޯލާ ކްރަންޗްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު އެއީ އެބްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކާޑިއޯ އާއި ލޯއަރ ބޮޑީ މޫވްމަންޓް ވެސް ހިމެނޭތީ ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އާއި އެންޑަރަންސް އިތުރުކޮށް އެބް ރޯލާ ކްރަންޗްސް ގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.