ދިގު އަތް ކްރަންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ދިގު އަތް ކްރަންޗް

ލޯންގް އާމް ކްރަންޗަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންތަކުގައި ހިމަނައިގެން ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މެކޭނިކްސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވާން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ދިގު އަތް ކްރަންޗް

• ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ޖައްސައިގެން ކަކުލުގައި ފައި ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ދުރުމިނުގައި އަރާމު ދުރުމިނެއް ހުންނަންވާނެއެވެ.
• މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާއިރު، އަތްތިލަ ކަކުލާއި ދިމާއަށް ފޯރާއިރު، ބަނޑުގެ މަސްތައް ސީދާކޮށް ބިމާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ދެން ރިޕީޓިޝަން ފެށުމުގެ ކުރިން ކޮނޑުތައް މެޓްގައި ފުރިހަމައަށް އަތް ނުލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޯރ އެންގޭޖް ކޮށްފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ދިގު އަތް ކްރަންޗް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލާއެކު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުން: ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާއިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ އަދި ކްރަންޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަކަށް ވާއިރު، ކަސްރަތު ކުރުމަށް ފަސޭހަ ކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: މުޅި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލުން މުހިންމެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމަކީ ބުރަކަށީގެ ބުރަކަށީގައި ބުރަކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ދިގު އަތް ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ދިގު އަތް ކްރަންޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލޯންގް އާމް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ބާރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ދިގު އަތް ކްރަންޗް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ތަޅުންގަނޑުން ކޮނޑު އުފުލާލައި، ބަދަލު ބަދަލަށް ކޮންމެ ކަކުލެއް އިދިކޮޅު އުނަގަނޑަށް ގެނެސް، ބައިސްކަލް ޕެޑަލް ކުރާ ހަރަކާތެއް ނަކަލު ކުރެ އެވެ.
• ވަރޓިކަލް ލެގް ކްރަންޗް: މި ކަސްރަތަށް ފައި ސީދާ ވައިގެ ތެރޭގައި މައްޗަށް ޖައްސައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ދެން ފައި އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް އުފުލާށެވެ.
• ޑަބަލް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރަކީ ސަގާފީ ކްރަންޗަކާއި ރިވަރސް ކްރަންޗެއް އެއްކޮށްލާ ވައްތަރެކެވެ. ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެގެން އޮއްވާ މަތީ ހަށިގަނޑާއި ފައި ވެސް ބިމުން އުފުލާލައިގެން ކަކުލާއި އުނަގަނޑު އެއްކޮށް ގެނެސްދެ އެވެ.
• ޓްވިސްޓިންގ ކްރަންޗް: މިއީ ގަވާއިދުން ކްރަންޗެއް ނަމަވެސް މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް ޖަހައިގެން އޮބްލިކް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. ސީދާ މައްޗަށް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އުފުލާލައިގެން ބަދަލުވާ ފަރާތްތަކަށް ބުރިކޮށްލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ދިގު އަތް ކްރަންޗް?

• ޕްލާންކްސް އިން ވެސް ލޯންގް އާމް ކްރަންޗްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ މުޅި ކޯ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
• ރިވަރސް ކްރަންޗް އަކީ ލޯންގް އާމް ކްރަންޗްގެ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލޯންގް އާމް ކްރަންޗްގައި މަތީ އެބްސް އަށް ދޭ ފޯކަސް ބެލެންސް ކުރާ ގޮތަށް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށެވެ.