އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން
އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ތިރީ ފަރާތްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ހައި އިންޓެންސިޓީ ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، ކެތްތެރިކަމާއި ވަރުގަދަކަމާއި ކެލޮރީ އަންދާލުން ފަދަ ފުރިހަމަ ފިޓްނަސް ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަސްޓަމައިޒް ކުރެވޭ ރެސިސްޓެންސްގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށާއި، ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށް ކުރާ މަސައްކަތަށް ކުރިއެރުވުމަށް ނުވަތަ ގޮންޖެހުން ބޮޑު، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކޮށްގެން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން ޑައިވަރސިފައި ކުރުމަށް އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން އަށް މީހުން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ޕެޑަލްތަކުގައި ފައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ވަރުގަދައަށް ހިފާށެވެ.
- ހޫނުވާން މެދުމިނުގެ ސްޕީޑެއްގައި ޕެޑަލް ކުރަން ފަށާއިރު، ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ސްޕީޑް އިތުރުކުރާއިރު ޕެޑަލް ޖެހުމާއެކު ރިތްމްގައި ހޭންޑްލްތައް ކުރިއަށް ފަހަތަށް ކޮއްޕާ ދަމާލައެވެ.
- މިގޮތަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ނުވަތަ ބޭނުންވާ ދުރުމިނަށް ވާސިލްވާންދެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ދެން މަޑުމަޑުން ކޫލް ޑައުން ޕީރިއަޑަކަށް ސްޕީޑް ދަށްކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ގޯސް ޕޯސްޗަރ އެވެ. ސައިކަލުގައި ސީދާކޮށް އިށީނދެ، މޭމަތި ބޭރަށް ނެރެ، ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން އިށީނދެގެން ތިބުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރޭން އަށް މަގުފަހިވާ ކަމަކަށް ވާތީ ހޮންޗިންގ އޯވަރ އިން ދުރުހެލިވާށެވެ. އަދި ޕެޑަލްތަކުގައި ފައި ފަޅައިގެން ގޮސްފައި ހުރުމާއި އަތް ހޭންޑްލްތަކުގައި ބާރަށް ހިފަހައްޓާފައި ހުރި ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ބެލެންސްޑް އެފޯޓް: އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން އަކީ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމުން އަތާއި ފައި ވެސް ހަމަހަމަ ގޮތެއްގައި ބޭނުން ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ނުވަތަ ތިރިއަށް މާބޮޑަށް ބަރޯސާވުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފައިން ޕެޑަލް ޖަހާއިރު ހޭންޑްލްތައް ކޮއްޕާ ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ޕޭސިންގ: މާ އަވަހަށް ފެށުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މެދުމިނުގެ ދުވެލީގައި ފެށުން ރަނގަޅެވެ
އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެމީހުންގެ ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެމީހުންނަށް އެ ސާމާނު ބޭނުންކުރާނެ ގޮތަކާ މެދު ނުވަތަ ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތަކާ މެދު ޔަގީންކަމެއް ނެތް ނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން?
- އަނެއް ވަރޝަނަކީ ޓަބަޓާ އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން ކަމަށްވާއިރު، މި ދުވުމުގައި 20 ސިކުންތުގެ އޮލް އައުޓް މަސައްކަތެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްފަހު 10 ސިކުންތު ވަންދެން އަރާމުކޮށް، އަށް ފަހަރު ތަކުރާރުކޮށް ކުރިއަށް ގެންދެ އެވެ.
- ޕްރޮގްރެސިވް އޯވަރލޯޑް އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން އަކީ މަސްތަކަށް ގޮންޖަހާލުމަށްޓަކައި ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް ލެވެލް ނުވަތަ ވޯކްއައުޓްގެ މުއްދަތު އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
- ޕިރަމިޑް އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން އަކީ އަނެއް ގޮތެއް ކަމަށާއި، ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުމިން ނުވަތަ މުއްދަތު މަޑުމަޑުން މަދުކުރުމުގެ ކުރިން އިންކްރިމިނަލީ އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓް ސްޓްރަކްޗާގައި ޕިރަމިޑް ބައްޓަމެއް އުފެދިގެންދާނެ ކަމަށެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ކްރޮސް ޓްރެއިނިން އެސޯލްޓް ބައިކް ރަންގައި އެސޯލްޓް ބައިކް ވޯކްއައުޓް އާއި ބާޕީސް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް ފަދަ އެހެން ކަސްރަތުތަކާ ގުޅުވައިގެން ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް އުފައްދަ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން?
- ކެޓްލްބެލް ސްވިންގްސް އިން ވެސް އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން ފުރިހަމަ ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ބައިސްކަލް ދުވުމުގައި ވަރުގަދަ ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމާއި ޕެޑަލިން ޕަވަރެއް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި ކޯ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ރޯވިން ކަސްރަތުތަކަކީ އެސޯލްޓް ބައިކް ރަންގެ ފުލް ބޮޑީ މޫވްމަންޓާއި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޑިމާންޑް ނަކަލުކޮށް، ޖުމްލަ ކެތްތެރިކަމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން
- އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން ވޯކްއައުޓް
- މެޝިން ކާޑިއޯ ކަސްރަތުތައް ލީވަރ ކުރުން
- އެސޯލްޓް ބައިކް އާއި އެކު ކާޑިއޯ ޓްރެއިނިން
- ހައި އިންޓެންސިޓީ އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން
- ހިތުގެ ސިއްހަތަށްޓަކައި އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން
- ލީވަރ މެޝިން އާއި އެކު ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- އެސޯލްޓް ބައިކް އާއި އެކު އެންޑަރަންސް ޓްރެއިނިންގ
- މެޝިން ވޯކްއައުޓްތައް ލީވަރ ކުރުން
- އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން އާއި އެކު އިންޓެންސް ކާޑިއޯ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެސޯލްޓް ބައިކް ރަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
