ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން

ކްރޮސް އޮވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ މާސް ބިނާކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުންސް ހިމެނުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ކުޑަވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން

• ކޭބަލް މެޝިންގެ މެދުގައި ހުރެ، ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ޕުލީގައި ހިފާ، ވާތު އަތުން ވާތު ޕުލީގައި ހިފާ، ކުރިމަތީގައި އަތް ހުރަސްކޮށްލާށެވެ.
• ދެތިން ފިޔަވަޅު ފަހަތަށް ޖެހި، ބެލެންސް ހޯދުމަށް ސްޓޭންސް ބައިކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހޭންޑްލްތައް ތިރިއަށް ދަމާލާށެވެ. އަތްތިލަ ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ހަރަކާތްތެރިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ސީދާ ތިރިއަށް ނުހިނގާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް އަނބުރާ ފެށޭ މަގާމަށް ދޫކޮށްލާފައި، މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން

• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ވަރުގަދަ ހިފަހައްޓައިގެން ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓާ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަނެއް އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ފެށުމުން އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ވާންޖެހޭއިރު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުންނަންވާނެއެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެފެކްޓިވް ކްރޮސް އޮވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުންސްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ލަސް، ކޮންޓްރޯލްޑް މޮޝަން އެވެ. ހޭންޑްލްތައް އޮމާންކަމާއެކު ތިރިއަށް ދަމާލުމަށްފަހު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މިއީ ޓާގެޓް ކުރެވިފައިވާ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަށިގަނޑުގެ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ހޭންޑްލްތައް ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މި ހަރަކާތް އަންނަންވާނީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކާއި އަތްތިލަތަކުގެ މަސްތަކުން ކަމަށާއި، އުދުހުމުގެ ސަބަބުން ނޫން ކަމަށެވެ

ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްރޮސް އޮވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން، މަޑުމަޑުން ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އެއްގައި ވެސް އެކަން ވައްދަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން?

• ސްޓޭންޑިންގ ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން: މި ވައްތަރުގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޭބަލް މެޝިނެއްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ މާ ޕޯޓަބަލް އަދި ވަރސައިޓަލް އޮޕްޝަނެކެވެ.
• ރިވަރސް ގްރިޕް ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރިވަރސް ގްރިޕް ބޭނުންކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން ވިތު ޑަމްބެލްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޭބަލް މެޝިނެއްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި ޗެލެންޖް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން?

• ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މިއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކްރޮސް އޮވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޕުލް-އަޕްސް: މިއީ ކްރޮސް-އޯވަރ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން ފަދައިން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ބައިސެޕްސް، އަދި ޑެލްޓޮއިޑްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ.