ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ
ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މިކަން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ސަބަބަކީ މިއީ މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި ސަރުބީ އަންދާލުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ސްޓްރެންތް ނުވަތަ ކޮންޑިޝަނިން ޕްރޮގްރާމަކަށް ވެސް ބޮޑު އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ
- ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ފައި އުނަގަނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- އެއް ޑަމްބެލް ތަޅުންގަނޑުން ފައިބައިގެން ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު އުނަގަނޑާއި ކޮނޑު ވީހާވެސް ބިމާ އެއްވަރަށް ސްކުއަރ ކޮށްލާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތުން އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ހަނދާންކޮށް، ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ކޮންމެ އަތެއްގެ މެދުގައި ބަދަލުވަމުން ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ
- **ސްޓޭބިލައިޒް ޔޯރ ކޯރ**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށްވެސް އެހީތެރިވެދެއެވެ. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ނުވަތަ ހިނގާފައި ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ. ކޯ މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވުމަށްޓަކައި ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަތުން ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ.
- **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ހޮވުން**: މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ. ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ ބަރުދަނުގެ މިންވަރަށް ނޫން، ހަރަކާތުގެ ފެންވަރަށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތުގައި މަސްތަކުގެ ބައެއް ގްރޫޕްތައް ހިމެނޭއިރު، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އެމީހުން ރެނެގޭޑް ރޯއަށް އެއްކޮށްލުމުގެ ކުރިން ޕުޝް އަޕް އާއި ޑަމްބެލް ރޯ ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކަށް ވަކިވަކިން މޭސްތިރިވާން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ?
- ޕުޝް-އަޕް އާއި އެކު ރެނެގޭޑް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ ރޯއެއްގެ މެދުގައި ޕުޝް އަޕް އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ މޭމައްޗާއި އަތްތިލައަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: ޑަމްބެލް މޭމައްޗަށް ރޯ ކުރުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެލެވަޓެޑް ރެނެގޭޑް ރޯ: ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން، ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ކޯ އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ ވިތު ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ ރޯއެއްގެ މެދުގައި ސްކޮޓް އެއް ހިމަނައިގެން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބައެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ?
- ޕްލާންކްސް އިން ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ރޯވިން ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ޝާމިލްވާ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެގެންނެވެ.
- ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އަކީ މިކަމާ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ފަރާތާއި ބައިސެޕްސް ފަދަ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން، މި ސަރަހައްދުތަކަށް އިތުރު ފުރިހަމަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގއެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ
- "ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ ވޯކްއައުޓް"
- "ޑަމްބެލް އާއި އެކު ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލުގެ ކަސްރަތު"
- "ކަނާތު މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް"
- "ރެނެގޭޑް ރޯ ކަސްރަތު ޓެކްނިކް"
- "ޑަމްބެލްސް އިން ބުރަކަށި އަދި ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަކުރުން"
- "ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ ޓިއުޓޯރިއަލް"
- "ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ ހަދާނެ ގޮތް"
- "ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ އަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު"
- "ޑަމްބެލްސް އިން ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް"
- "ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އާއި އެކު ކަކުލުގެ ވޯކްއައުޓް"
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ރެނެގޭޑް ރޯ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
