
ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބޭނުންކުރާ ޑަމްބެލްގެ ބަރުދަނާއި ސްޓެޕް ބޮކްސްގެ އުސްމިނަށް ބަލައިގެން ދަތިކަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ޔުނިލެޓަރަލް ބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- ކަސްރަތު ފަށާނީ އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ޑަމްބެލް ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ތިރިކުރާއިރު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބެލެންސް ހޯދުމަށް ކަނާތު ފައި ސީދާ ސްޓެޕް ބޮކްސްގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ވީހާވެސް އަރާމުކޮށް ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ދެން، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު، ޑަމްބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. މިގޮތަށް އަނެއް ފައިން ތަކުރާރުކޮށް ސެޓް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- **ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން**: މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ބެލެންސްއެއް ބޭނުންވެއެވެ. އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވަމުންދާނަމަ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ވަކި ހިސާބަކަށް ނަޒަރު ފޯކަސް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ހަރަކާތަށް އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ؛ ކޮންޓްރޯލް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ދަމަހައްޓަން ވަގުތު ނަގާށެވެ.
- **ރަނގަޅު ފޯމް**: ޑަމްބެލް ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ބުރަކަށީ ވަށާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ތިބާގެ ސަޕޯޓިންގ ފައި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެފައި ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް މާ ބޮޑަށް ބުރިވެފައި ހުންނަން ނުޖެހެއެވެ.
- **އޯވަރއެކްސްޓެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު، އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހުން ލެނގިލުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?
އާދެ، ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓް ކަސްރަތާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކުޅެން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމާއި ބެލެންސްއަށް ފޯކަސް ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ސްޓެޕް ބޮކްސް ސަޕޯޓުން ސްޓެބިލިޓީ އަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވިސްނަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޑަމްބެލްގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖައްސާލުމުން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުވެ، މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލްވެއެވެ.
- ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރަށް ކެޓްލްބެލް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު ބަރުދަން ބަހާލުމާއި ގޮންޖެހުން ފޯރުކޮށްދިނުމެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ހިލޭ ފައި ބަހައްޓައިގެން ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ޔޯގާ ބްލޮކް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓެޕް ބޮކްސްގެ ބަދަލުގައި ސަޕޯޓަށް ޔޯގާ ބްލޮކް ބޭނުން ކުރާއިރު، އެކި އުސްމިންތަކަށް އެޖެސްޓްކޮށްގެން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު ބަދަލުކުރެވޭނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?
- ޑަމްބެލް ލަންޖްސް: ޑަމްބެލް ލަންޖްސް އިން ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް ގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ. އަދި އެއް ފައިގެ ކަސްރަތުތައް ކުރުމަށް މުހިއްމު ކަންތައްތަކެއް ކަމަށްވާ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަކީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެއީ ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ޑެޑްލިފްޓް ހަރަކާތް މާ ވަރުގަދަ އަދި ވަރުގަދަ ވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓް ކަސްރަތު
- ހިޕްސް އަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ވުމެވެ
- ހިޕްސް އަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓް ކުރީ ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަށެވެ
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ހިޕްސް ވޯކްއައުޓް ކުރާށެވެ
- ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- ޑަމްބެލް އަދި ސްޓެޕްބޮކްސް ހިޕްސް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓެޕްބޮކްސް ސަޕޯޓާއެކު ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.















