ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ސްކޮޓަކީ ވަރސައިޓަލް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަލްވްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާއި ލަނޑުދަނޑިތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޖުމްލަ ބާރު އިތުރުވެ، ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުވެ، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ މަސައްކަތްތައް ފަސޭހަވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

• ކަސްރަތު ފަށާނީ ކަކުލާއި އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ގޮނޑިއެއްގައި އިށީންނަން އުޅޭ ފަދައިން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ނުދާނެކަން ޔަގީންކޮށްގެންނެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ބިމާ އެއްވަރަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ

• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ތިމާގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، ފެށޭ މަޤާމަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަކަތައާއި ފޯކަސް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އަވަސް ދުވުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އެއީ އަވަހަށް ކިތައް ސްކޮޓް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންމެ ރެޕްއެއްގެ ފެންވަރެވެ. މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ސްޕީޑެއްގައި އަނބުރާ މައްޗަށް އަރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ތިބާ އެންގޭޖް ކުރަނީ ރަނގަޅަށްކަން ކަށަވަރުވެގެންދާނެއެވެ

ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފަށަން ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމު ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ދެ ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާއިރު، ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރާއިރު އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ހުރެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މިއީ އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ ކުރިމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން ސްޓޭގަރޑް ސްޓޭންސްއެއްގައި ކޮޅަށް ހުރެ، ދެން ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްކޮޓް ޓު ޕްރެސް: މިއީ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން ސްކޮޓް ކޮށްލުމަށްފަހު، ކޮޅަށް ހުރެގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ޕްލީ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ދެއަތުން އެއް ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ފައިތިލަ އާއި ދެމެދުގައި ފައިތިލަ ފުޅާކޮށް އުނަގަނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް އަދި ބޭރަށް އަނބުރާލާފައި ބެހެއްޓުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޑަމްބެލް ސްކޮޓްސް އާއި އެއްގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް (ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކުއަޑްސް) އަމާޒުކޮށްފައިވީނަމަވެސް ކަނާތު ފަރާތާއި ކޯ މަސްތަކަށް އިތުރު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީ، ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: ޑަމްބެލް ސްކޮޓްސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް ކަމަށްވާއިރު، ކަލްފް ރެއިސް އިން ފޯކަސް ކުރަނީ ފައިގެ ތިރީ މަސްތަކަށެވެ.