އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Obliques, Rectus Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކެވެ

އަޔަން ކްރޮސް ޕްލޭންކަކީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު، އޮބްލިކްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރާއިރު، ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޯ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ފިޓްނަސް ރެޖިމަންގައި އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކް ހިމަނާލުމުން ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރަށް ސަޕޯޓް ދިނުމާއި، އެހެން ކަސްރަތުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކެވެ

• ކަނާތު އަތް އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން. މިއީ އަޔަން ކްރޮސްގެ މަގާމެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 10 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު ސްކުއަރކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކަނާތު އަތް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް އަނބުރާލުމަށްފަހު ކަނާތު އަތް ބޭރަށް ދިއްކޮށްލާފައި އަނެއް ފަރާތުގައި ދަގަނޑު ސަލާމް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަ، ސްޓޭބަލް ކޯރެއް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކުރުމަށް ފަރާތްތަކުގެ މެދުގައި ބަދަލުވަމުން ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކެވެ

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކަކީ ކޯރ ކަސްރަތެއް ކަމުން ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ. މާނައަކީ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކަށިގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުން: އެއީ ސާދާ ކަމެއް ކަމުގައި ހީވިޔަސް ގިނަ ބަޔަކު ޕްލާންކްތަކުގެ ތެރޭގައި ނޭވާ ހިފަހައްޓާތީ ބޯއެނބުރުން ނުވަތަ ބޯ ލުއިވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފެށުން: އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކަށް އަލަށް ވަންނަނަމަ ކުރުކޮށް ފަށާށެވެ

އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކެވެ?

އަޔަން ކްރޮސް ޕްލޭންކަކީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް، ސްޓެބިލިޓީ، އަދި ބެލެންސް ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އާންމުކޮށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ސަބަބަކީ ވަރުގަދަކަމާއި ކޮންޑިޝަނިންގެ ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް ނެތި ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރަން އުނދަގޫ ވެދާނެތީ އެވެ. ނަމަވެސް ގަވާއިދުން ޕްލާންކް، ސައިޑް ޕްލާންކް، އަދި އެހެނިހެން ކޯ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތުތައް ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން އެކަމަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާކޮށްގެން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކެވެ?

• ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކް: މި ވައްތަރުގައި އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުން ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• އަތް އުފުލާފައިވާ އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކް: މިއީ ސްޓޭންޑަޑް އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް އެއް އަތް ބިމުން އުފުލާލުމުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ދަ އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކް ވިތު ނިއު ޓަކް: އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު، އެއް ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، ތިރީ ކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތައް ޖައްސާލައެވެ.
• އެލިވަޓެޑް އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކް: މި ތަފާތުގައި އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު އުސްކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައި، ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޝާމިލް ކުރުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކެވެ?

• ހޮލޯ ބޮޑީ ހޯލްޑްސް އިން ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަން ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ޓެންޝަން އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްގެން އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކްގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• އެލް-ސިޓްސް އަކީ އަޔަން ކްރޮސް ޕްލާންކާއި އެއްގޮތަށް ތިބާގެ ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ބެލެންސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ.