ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སལེད མགའཅིཏེན
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް އެވެ

ސްލެޑް ހެކް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ބަލައިގެން ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކުރުމަށް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންތަކުގައި ސްލެޑް ހެކް ސްކޮޓްސް ހިމަނައިގެން ވަކިވަކި ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް އެވެ

• ޕްލެޓްފޯމްގައި ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބަހައްޓާއިރު، ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ބޭރަށް ދައްކާފައި ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ހަށިގަނޑު ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ތިމާގެ ޕޯސްޗާއަށް ގެއްލުމެއް ނުދީ، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުދާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ފައި ސީދާކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުނުލާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ސްލޭޑް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. ހަލުވި، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
• ރަނގަޅު ފުންމިން: އުނަގަނޑު ޕްލެޓްފޯމް އާއި ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މާ ތިރިއަށް ދިއުމަކީ ކަކުލަށް މާ ބޮޑަށް ބުރަވާ ކަމެއް ކަމަށާއި، އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ތިރިއަށް ނުދިއުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކަކުލު ހުޅު އެއްވަރުކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހޮހަޅައަށް ވަދެ ނުވަތަ މާ ދުރަށް ކޮއްޕާލުމެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަކުލު ހުޅުތައް ފައި އާއި އެއްވަރަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. 5

ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްލެޑް ހެކް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ހަރަކާތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް އެވެ?

• ސިންގަލް ލެގް ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަން ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް ފައި އެއްފަހަރާ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.
• ހައި-ފޫޓް ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް: ފޫޓްޕްލޭޓްގައި ފައި އުސްކޮށް ބެހެއްޓުމުން، ތިބާގެ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ވައިޑް ސްޓޭންސް ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް: ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ގެންގުޅެގެން، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ލޯ-ފޫޓް ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް: ފޫޓްޕްލޭޓްގައި ފައި ތިރިއަށް ބަހައްޓައިގެން ކުއަޑްސް އަށް ބާރުއެޅުން ބަދަލުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް އެވެ?

• ލެގް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓް ފަދައިން ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރެވެ އެވެ. މިފަދަ ހަރަކާތުގެ އުސޫލުން މަސްތަކުގެ ހަނދާން ވަރުގަދަކޮށް، ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބާރާއި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: ސްލޭޑް ހެކް ސްކޮޓްސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބޮޑެތި މަސްތަކަށް ނަމަވެސް، ކަލްފް ރެއިސް އިން މިކަން ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެނީ ކަކުލުގައި ހުންނަ ކުދި، ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.