ސްމިތު ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྦིས་མེན་ཚིན།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ސްކޮޓް އެވެ

ސްމިތު ސްކޮޓް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބާބެލްގެ މަގަށް މަގުދައްކާ ސްމިތު މެޝިނުން ފޯރުކޮށްދޭ ސްޓެބިލިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، މަސްތައް ބޮޑުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވާތީ، ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ސްކޮޓް އެވެ

• ދެއަތުން ބާރުގައި ހިފާ، ތަޅުދަނޑި ނަގައި ރެކް އިން އުފުލާލާ، ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އާއި ވަރުގަދަ، ސްޓޭބަލް ސްޓޭންސެއް ބެހެއްޓުން.
• ކަކުލާއި އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ކުރުކޮށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް އަދި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ރައްކާތެރިކަމާއެކު ސްމިތު މެޝިނުގައި ބާރު އަލުން ރެކް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ސްކޮޓް އެވެ

• **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ. އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ގެންގުޅެންވާނެއެވެ. ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓް ކުރުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމާއި ބުރަކަށީގެ އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ސްމިތު ސްކޮޓް ކުޅެން ޖެހެނީ މަސްތަކުގެ ގުޅުން އެންމެ ބޮޑުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ އެންމެ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިގެންނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ސްކޮޓް އަށް ވެއްޓުމެވެ، މިއީ ކަކުލާއި ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ސްކޮޓްގެ އަޑި**: އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ

ސްމިތު ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްމިތު ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ހަގީގަތުގައި ގިނަ ފަހަރަށް އެއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ކަމުގައި ވާތީ ސްމިތު މެޝިނުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ފެންވަރެއްގެ ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބިގެންދެ އެވެ. މި ހަރަކާތް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދިނުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ އެ އުކުޅު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ސްކޮޓް އެވެ?

• ރިވަރސް ސްމިތު ސްކޮޓްގައި މެޝިނާ ދުރަށް ދިއުމުގެ ބަދަލުގައި މެޝިނާ ދިމާއަށް ކުރިމަތިލާއިރު، ތަފާތު އެންގޭޖް އޮފް ރެސިސްޓެންސްއެއް ހުށަހަޅަ އެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ އެއްފަރާތުން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ ކުރިމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ކޮންމެ ފައިއަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރާ ކަމަށެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ބޮކްސް ސްކޮޓްގައި ފަހަތުގައި ހުންނަ ފޮށިގަނޑެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އުނަގަނޑު އަތްލާންދެން ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރުމަކީ ފޯމާއި ފުންމިން ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ޖަމްޕް ސްކޮޓް އިން ކަސްރަތަށް ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ކާޑިއޯ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް އަކީ ސްމިތު ސްކޮޓްސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ލެގް ޕްރެސް އިން ވެސް ސްމިތު ސްކޮޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ ގޮތެއްގައި ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުމާއި ސްކޮޓިން ފޯމާއި ޕަވަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.