ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕް އެވެ

ސުޕަމޭން ޕުޝް އަޕް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އާއި ޕްލައިމެޓްރިކްސް އެއްކޮށްލައިގެން މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ބުރަކަށި އަދި ކޯރުގެ މަސައްކަތް ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން ވަރުގަދަކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖަހާލަން ބޭނުންވާ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބިނާކޮށް ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އާއި އެޖިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތަކީ ފުރިހަމަ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް އަމާޒު ހިފާ އެތުލީޓުންނާއި ފަރުދުންނަށް އެދެވޭ ޗޮއިސްއެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕް އެވެ

• ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޯރު ޖައްސާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އެއްފަހަރާ އެއް އަތް ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އަދި އިދިކޮޅު ފައި ސީދާ ފަހަތަށް ދިއްކޮށްލާ، ސުޕަރމޭން އުދުހޭ ފަދައިންނެވެ.
• މި "ސުޕަރމޭން" ޕޮޒިޝަން ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން އަތާއި ފައި ބިންމައްޗަށް އަނބުރާލާފައި، ސަގާފީ ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕް އެވެ

• **ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ**: ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕްސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޯރ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅަށް ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އަށް އަލަށް ވަންނަ ނަމަ އިތުރު އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ސުޕަމޭން ޕުޝް އަޕް އަށް ދިއުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ނުލިބުމާއި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕްސް ކުރާއިރު، މޫވްމަންޓްސް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކުއްލިއަކަށް ނުވަތަ ޖަރކީ އެއްވެސް ހަރަކާތަކުން ދުރުހެލިވެ މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް އުފުލާލާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި ޝާމިލްވެ، ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އާންމު ގޯސްތައް**: ދުރުހެލިވާންޖެހޭ ބައެއް އާންމު ގޯސްތަކުގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ނުބެހެއްޓުން ހިމެނެއެވެ

ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕް އެވެ?

ސުޕަމޭން ޕުޝް-އަޕް އަކީ ވަރަށް ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތުގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. އެއީ އާންމުކޮށް އާ ކުޅުންތެރިންނަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އެއީ ރަނގަޅަށް ކުޅެން ނުކުޅެފިނަމަ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އަސާސީ ޕުޝް އަޕްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ކުރިއަރާނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުތަކަކަށެވެ. ކަސްރަތެއް ކުރާނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ނެތްނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕް އެވެ?

• ސުޕަމޭން ކްލެޕް ޕުޝް އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ގަވާއިދުން ސުޕަމޭން ޕުޝް އަޕް ކުރާ ނަމަވެސް ހަށިގަނޑު ވައިގެ ތެރޭގައި ހުންނައިރު ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި ކްލެޕް އިތުރު ކުރެ އެވެ.
• ސުޕަމޭން ޑައިމަންޑް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ޑައިމަންޑް ބައްޓަމެއް އުފެއްދުމެވެ، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ވަން ލެގް ސުޕަމޭން ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލައިގެން އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑިކްލައިން ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައި އުސްކޮށް ބަހައްޓައި، ކަސްރަތުގެ ދަތިކަމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސުޕަރމޭން ޕުޝް-އަޕް އެވެ?

• ބާޕީސް: ބާޕީސް އަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސުޕަރމޭން ޕުޝްއަޕްސް ފަދައިން، ބާރާއި ކާޑިއޯ ޓްރެއިނިންގ އެއްކޮށްލައިގެން، ކެތްތެރިކަމާއި، ފަރިކަމާއި، ކޯޑިނޭޝަން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• މައުންޓް ކްލައިމްބަރސް: މި ކަސްރަތަކީ ސުޕަރމޭން ޕުޝްއަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތި، އަތްތިލަ، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ސުޕަރމޭން ޕުޝްއަޕްސްގެ ހައި އިންޓެންސިޓީ ނެޗުރަލް ފަދައިން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.