Ŋgɔgbe Plank

• Kehaos: Tsiitsinaba
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.
• Esmane Lihased: Rectus Abdominis
• Teisene Lihased: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sissejuhatus Ŋgɔgbe Plank

Front Plank nye kamedede si doa ŋusẽ nu vevi siwo wɔa dɔ ŋutɔ si menye wò ƒodo ƒe lãmekawo koe wòku ɖo o, ke boŋ wò abɔta, akɔta, kple akɔta hã. Esɔ na ame ɖekaɖeka siwo le kamedede ƒe ɖoƒe ɖesiaɖe me, tso kamedefefewɔla yeyewo dzi va ɖo kamedefefewɔla deŋgɔwo dzi, le eƒe tɔtrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu kple eƒe vovototo ta. Amewo adi be yewoawɔ kamedede sia elabena ate ŋu ana ame ƒe nɔnɔme nanyo ɖe edzi, ana ame nada asɔ, eye wòaɖe akɔtave dzi akpɔtɔ, si ana wòanye kamedede si me wowɔa nu geɖe le hena ŋutilã bliboa ƒe ŋusẽ.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Ŋgɔgbe Plank

• Da wò abɔtawo ɖe wò abɔta tẽ eye wò abɔwo kple asiwo nabɔbɔ ɖe anyigba, woasɔ kple wo nɔewo.
• Tue ɖe dzi tso anyigba, nàkɔ ɖe dzi va ɖo wò afɔbidɛwo dzi eye nàgbɔ ɖe eme ɖe wò abɔta koŋ.
• Kplɔ wò akɔta be nànɔ dzi eye nàxe mɔ na wò ete be wòagalé ɖe dzi o. Na wò ŋutilã nanɔ dzɔdzɔe ɣesiaɣi.
• Lé nɔnɔme sia me ɖe asi ɣeyiɣi didi si nàte ŋui, eye nàɖoe be wòanye sɛkɛnd 30 va ɖo aɖabaƒoƒo ɖeka, emegbe nàɖiɖi ɖokuiwò blewuu ake ɖe anyigba.

Nõuanded sooritamiseks Ŋgɔgbe Plank

• De Wò Nu Gbagbewo Me: Wò nu veviwo tsɔtsɔ de eme le vevie ŋutɔ le ŋgɔgbekpa dzi wɔwɔ nyuie me. Menye ɖeko esia kpena ɖe ŋuwò be wò ŋutilã nali ke ko o, ke enaa kamededea ƒe viɖe geɖe wu hã. Vodada si bɔe nye be woaŋlɔ be be yeaƒo nu tso nu vevitɔa ŋu eye woate kɔ alo abɔta boŋ.
• Na Wò Kɔ Nade Akpa O: Ƒo asa na wò kɔ tete to ewɔwɔ ɖe nɔnɔme si me medea akpa aɖeke dzi o me. Ele be wò ŋku nanɔ anyigba, eye wò ta nasɔ kple wò akɔta. Vodada si bɔ enye ta la kɔkɔ akpa alo nana wòdze anyi, si naa kɔa tea ɖeɖi ame ŋu madzemadzee.
• Gbɔ ya

Ŋgɔgbe Plank KKK

Kas algajad saavad teha Ŋgɔgbe Plank?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ Front Plank kamededea godoo. Enye kamedede gã aɖe na ŋusẽ vevi tutuɖo, si le vevie na kamedede bliboa. Ke hã, ele vevie be gɔmedzelawo nadze egɔme blewu eye woazã nɔnɔme nyuitɔ be woagaxɔ abi o. Woate ŋu adze egɔme kple ʋuƒoa ƒe nɔnɔme me léle ɖe asi sɛkɛnd ʋɛ aɖewo le ɣeyiɣi ɖeka me, eye vivivi la, woadzi ɣeyiɣi si woatsɔ awɔe ɖe edzi ne woƒe ŋusẽ le nyonyom ɖe edzi. Aɖaŋuɖoɖo kple kamedede ƒe hehenala alo eŋutinunyala aɖe hã ate ŋu aɖe vi be woakpɔ egbɔ be wozã aɖaŋu nyuitɔ.

Millised on tavalised variatsioonid Ŋgɔgbe Plank?

• Plank with Leg Lift: Le tɔtrɔ sia me la, èwɔa plank si wozãna ɖaa gake èkɔa afɔ ɖeka tso anyigba, lénɛ ɖe asi sɛkɛnd ʋɛ aɖewo, emegbe nètrɔna ɖe afɔ evelia ŋu.
• Plank with Arm Reach: Tɔtrɔ sia bia be nàwɔ plank si wozãna ɖaa, emegbe nàkeke alɔ ɖeka ɖe ŋgɔ le ŋgɔwò eye nàlée ɖe asi sɛkɛnd ʋɛ aɖewo hafi atrɔ ɖe alɔ evelia ŋu.
• Klo kple Klo vaseɖe Abɔta: Dze egɔme le ʋuƒo ƒe nɔnɔme si sɔ me, emegbe nàhe klo ɖeka yi dzi eye nàtso ɖe abɔta si tsi tre ɖe eŋu, atrɔ ayi afisi nèdze egɔme tsoe, eye nàgbugbɔe awɔ kple klo kemɛa.
• Reverse Plank: Tɔtrɔ sia bia be nànɔ anyi ɖe anyigba eye nàkeke wò afɔwo ɖe ŋgɔ, nàtsɔ wò asiwo aɖo anyigba le megbewò, eye emegbe nàkɔ wò akɔta tso anyigba vaseɖe esime

Millised on head täiendavad harjutused Ŋgɔgbe Plank?

• Push-ups nye kamedede bubu si kpena ɖe Front Plank ŋu elabena tsɔ kpe ɖe ŋusẽdodo akɔta, abɔta, kple triceps ŋu la, ewɔa dɔ na lãmeka veviwo hã, si wɔnɛ be Front Plank ƒe viɖewo dzina ɖe edzi.
• Xevi ƒe Avũ ƒe kamededea nye kpeɖeŋutɔ gã aɖe na Ŋgɔgbe Plank la elabena eƒe susu nɔa dadasɔ kple liƒo ƒe nyonyome ŋu, eye wòdoa ŋusẽ akɔta kple ƒodo ƒe lãmekawo hã, siwo le vevie ŋutɔ na plank ƒe nɔnɔme me léle ɖe asi.