Benko Dip

• Korpo Parto: Tricepsoj., Supraj Brakoj
• Ekipaĵo: Korpopezo
• Ĉefaj Muskoj: Triceps Brachii
• Duagradaj Muskoj: Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Enkonduko al la Benko Dip

La Benka Trempiĝo estas tre efika ekzerco, kiu ĉefe celas la tricepson, sed ankaŭ funkcias la ŝultrojn kaj bruston, helpante konstrui supran korpoforton kaj plibonigi muskola tono. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, ĉar la intenseco povas esti ĝustigita ŝanĝante la pozicion de la piedoj. Homoj volus plenumi Bench Dips ne nur por la muskola konstruaĵo kaj tonigaj avantaĝoj, sed ankaŭ ĉar ĝi postulas minimuman ekipaĵon, igante ĝin oportuna ekzerco por korpigi en ajnan trejnan rutinon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Benko Dip

• Etendi viajn krurojn antaŭ vi, metante viajn kalkanojn sur la teron kaj tenante vian dorson proksime al la benko.
• Mallevu vian korpon al la planko fleksante viajn kubutojn ĝis ili formas 90-gradan angulon, certigante, ke via dorso restas proksime al la benko.
• Kiam vi atingas la fundon de la movado, repuŝu vian korpon per via tricepso por reveni al la komenca pozicio.
• Ripetu ĉi tiun procezon por via dezirata kvanto da ripetoj, certigante konservi taŭgan formon ĉie.

Konsiloj por Plenumi Benko Dip

• Gambro Lokigo: Etendi viajn krurojn antaŭ vi kun viaj piedoj plataj sur la tero. Ju pli for estas viaj piedoj, des pli malfacila estos la ekzerco. Por komencantoj, eble pli facile teni viajn piedojn pli proksime al la benko. Evitu tro fleksi viajn genuojn aŭ lasi viajn piedojn leviĝi de la tero ĉar ĉi tiuj estas oftaj eraroj, kiuj povas redukti la efikecon de la ekzerco kaj pliigi la riskon de vundo.
• Kontrolitaj Movadoj: Mallevu vian korpon fleksante viajn kubutojn ĝis ili formas 90-gradan angulon. Certigu, ke viaj kubutoj direktiĝas rekte malantaŭ vi kaj ne flamiĝas al la flankoj, ĉar ĉi tio povas streĉi viajn ŝultrojn. Poste, repuŝu vin ĝis la komenca pozicio. Certiĝu

Benko Dip OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Benko Dip?

Jes, komencantoj povas plenumi la ekzercon Bench Dip. Tamen, gravas uzi taŭgan formon kaj teknikon por eviti vundon, precipe por la ŝultroj. Komencantoj devas komenci kun pli malalta nombro da ripetoj kaj iom post iom pliiĝi dum ilia forto pliboniĝas. Ankaŭ estas utile havi trejniston aŭ spertan individuon kontroli komence por certigi, ke la ekzerco estas farita ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Benko Dip?

• Plialtigitaj Benkaj Trempoj: Por ĉi tiu variado, vi levas viajn piedojn sur alia benko aŭ stabileca pilko, pliigante la malfacilecon kaj engaĝiĝon de via kerno.
• Single Leg Bench Dips: Ĉi tiu versio postulas, ke vi levi unu kruron de la tero dum plenumado de la trempiĝo, kiu intensigas la ekzercon kaj plibonigas ekvilibron.
• Pezitaj Benkaj Trempoj: Vi povas aldoni pli da rezisto al viaj benkaj trempoj metante pezplaton sur vian sinon.
• Close-Grip Bench Dips: Metante viajn manojn pli proksime kune sur la benkon, vi povas celi malsamajn muskolojn kaj pliigi la intensecon de la trejnado.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Benko Dip?

• Tricep Kickbacks: Ĉi tiu ekzerco specife celas la triceps, kiuj estas la primaraj muskoloj uzataj en benkaj trempoj, igante ĝin bonega komplementa ekzerco por pliigi la forton kaj tonon de viaj brakoj.
• Dumbbell Overhead Press: Ĉi tiu ekzerco plifortigas la ŝultrojn kaj tricepsojn, kiuj ambaŭ estas uzataj en benkaj trempoj, tiel plibonigante vian supran korpoforton kaj plibonigante vian rendimenton en benkaj trempoj.