Dumanaj pendis malantaŭa streĉado

• Korpo Parto: Malsuprenis La kunteksto estas fizika ekzerco de la korpo.
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Dumanaj pendis malantaŭa streĉado

La DuMana Pendu Malantaŭa Streĉado estas utila ekzerco, kiu ĉefe fokusiĝas al plibonigo de fleksebleco, plifortigo de pozo kaj malpezigo de streĉiĝo en la dorso kaj ŝultroj. Ĝi estas ideala por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, precipe tiuj, kiuj pasigas longajn horojn sidante aŭ havas sideman vivstilon. Homoj volus plenumi ĉi tiun ekzercon por mildigi malantaŭan doloron, plibonigi la mjelan sanon kaj antaŭenigi ĝeneralan korpan malstreĉiĝon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Dumanaj pendis malantaŭa streĉado

• Staru sub la stango, etendu supren, kaj firme ekprenu la stango per ambaŭ manoj, tenante ilin iomete pli larĝaj ol la ŝultrolarĝo.
• Malrapide levu viajn piedojn de la tero, permesante vian korpon libere pendi. Tenu viajn brakojn kaj krurojn malstreĉitaj.
• Milde svingu vian korpon tien kaj reen, permesante al la impeto etendi vian dorson kaj spinon.
• Daŭrigu ĉi tiun streĉan ekzercon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj al minuto, tiam malrapide mallevu viajn piedojn reen al la grundo.

Konsiloj por Plenumi Dumanaj pendis malantaŭa streĉado

• Teno: Dum pendado, certigu, ke via teno estas firma sed ne tro streĉa. Viaj manplatoj devas esti turnitaj for de vi kaj viaj fingroj devas esti disvastigitaj por sekura teno. Ofta eraro estas kroĉi tro forte, kio povas konduki al mano kaj pojno streĉiĝo.
• Malstreĉiĝo: Gravas malstreĉi vian korpon, precipe viajn ŝultrojn kaj kolo, dum vi faras la dumanan dorsan streĉadon. Streĉiteco en ĉi tiuj areoj povas konduki al muskola streĉiĝo kaj reduktas la efikecon de la streĉado.
• Spirado: Spiru profunde kaj malrapide dum vi faras ĉi tiun streĉadon. Teni vian spiron aŭ malprofundan spiradon povas pliigi sangopremon kaj streĉiĝon, reduktante la efikecon de la streĉado.
• Daŭro: Komencu kun mallongaj daŭroj (ekz., 10-15 sekundoj)

Dumanaj pendis malantaŭa streĉado OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Dumanaj pendis malantaŭa streĉado?

Jes, komencantoj ja povas plenumi la dumanan dorsan streĉadon. Tamen gravas, ke ili faras ĝin ĝuste por eviti vundon. Ĉiam estas bona ideo por komencantoj komenci per malpeza streĉado kaj iom post iom pliigi la intensecon dum ilia fleksebleco pliboniĝas. Se ili sentas ian malkomforton aŭ doloron, ili devus ĉesi tuj. Povas ankaŭ esti utile havi taŭgecan trejniston aŭ fizikan terapiiston gvidi ilin tra la ekzerco komence por certigi, ke ili faras ĝin ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Dumanaj pendis malantaŭa streĉado?

• La Sesila Tordado: Sidante sur seĝo, krucu viajn brakojn super via brusto kaj milde tordu vian supran korpon flanken, poste la alian, por etendi vian dorson.
• Streĉado de la Pozo de Infano: Ĉi tiu joga pozo implikas genuiĝi sur la planko, sidiĝi sur viaj kalkanoj kaj etendi viajn brakojn antaŭ vi por etendi vian dorson.
• La Kata-Kamelo-Etendado: Ĉi tiu streĉado implikas surkvarpiede, tiam alterni inter arkado de via dorso kiel kato kaj trempi ĝin malsupren kiel kamelo.
• La Staranta Malantaŭen Kurbiĝo: Starante kun viaj piedoj larĝo de kokso, metu viajn manojn sur vian malsupran dorson kaj milde fleksu malantaŭen por etendi vian dorson.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Dumanaj pendis malantaŭa streĉado?

• "Cat-Cow Stretching" estas utilaj ĉar ili ne nur plibonigas flekseblecon kaj cirkuladon en la spino kaj kolo, kiuj estas areoj celitaj en la Du Mana Pendu Dorsstreĉado, sed ili ankaŭ plifortigas la abdomenon kaj plibonigas pozon.
• "Malsupren Hundo" estas alia komplementa ekzerco, ĉar ĝi etendas la tutan dorson kaj plifortigas la supran korpon, plibonigante la avantaĝojn de la DuMana Pendu Dorsstreĉado, kaj ankaŭ plibonigante la ĝeneralan korpan ekvilibron kaj vicigon.