Farmistoj marŝas

• Korpo Parto: Fermkruroj
• Ekipaĵo: Malla pesilo

Enkonduko al la Farmistoj marŝas

La Farmista Promenado estas fortkonstrua ekzerco, kiu plibonigas tenan forton, plibonigas kernan stabilecon kaj pliigas ĝeneralan funkcian taŭgecon. Ĝi estas ideala por iu ajn, de atletoj ĝis taŭgemuloj, ĉar ĝi imitas ĉiutagajn movojn kiel porti pezajn aĉetsakojn. Enkorpigante la Farmista Promenado en vian taŭgecan rutinon, vi povas plibonigi la paciencon, forton kaj kunordigon de via korpo, farante ĝin valora aldono al iu ajn trejna reĝimo.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Farmistoj marŝas

• Engaĝigu vian kernon, tenu vian dorson rekte, kaj viajn ŝultrojn malantaŭen dum vi levas la pezojn de la tero starante rekte.
• Komencu marŝi antaŭen en rekta linio per malgrandaj, rapidaj paŝoj, tenante firme tenon sur la pezojn kaj tenante viajn brakojn rektaj.
• Daŭre marŝu laŭ la dezirata distanco aŭ tempo, certigante, ke via pozo restas vertikala kaj via rigardo rekte antaŭen.
• Post kiam vi atingis vian finpunkton, zorge mallevu la pezojn reen al la grundo, kliniĝante ĉe viaj genuoj kaj tenante vian dorson rekta por eviti vundon.

Konsiloj por Plenumi Farmistoj marŝas

• Teno-Forto: Ofta eraro por eviti estas ne temigi tenan forton. La marŝado de la kamparano estas bonega ekzerco por plibonigi tenan forton. Do certigu, ke vi firme tenas la pezojn. Se via teno estas malforta, la pezoj povus gliti el viaj manoj, kaŭzante vundojn.
• Konstanta Rapido: Evitu rapidi. Ne temas pri kiom rapide vi povas plenumi la promenadon, sed kiom bone vi povas fari ĝin. Subtenu konstantan ritmon, farante malrapidajn kaj intencajn paŝojn. Ĉi tio helpas konservi ekvilibron kaj ankaŭ pliigas la tempon sub streĉiteco, kio estas bonega por fortkonstruado.
• Ĝusta Pezo: Unu el la plej grandaj eraroj estas uzi pezojn, kiuj estas tro pezaj. Komencu per pezo, kiun vi povas manipuli komforte, kaj iom post iom pliigu, kiam via forto pliboniĝas. Uzante pezojn

Farmistoj marŝas OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Farmistoj marŝas?

Jes, komencantoj absolute povas fari la ekzercadon de Farmer's Walk. Ĉi tiu ekzerco estas simpla sed efika kaj povas esti ĝustigita por konveni ajnan taŭgecan nivelon. Ĝi implikas marŝi fiksitan distancon tenante pezan pezon en ĉiu mano. Por komencantoj, oni rekomendas komenci kun pli malpeza pezo kaj iom post iom pliiĝi dum forto kaj pacienco pliboniĝas. Kiel ĉiam, taŭga formo kaj sekureco devas esti prioritatitaj. Estas bona ideo havi taŭgecan profesiulon pruvi la ekzercon por certigi, ke ĝi estas farita ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Farmistoj marŝas?

• Supra Portado: En ĉi tiu variaĵo, vi portas la pezon superkape, kiu helpas plibonigi ŝultro-stabilecon kaj forton, samtempe laborante vian kernon.
• Rack-Portado: La rako-portado implikas teni la pezon ĉe brusta nivelo, kio povas helpi plibonigi vian pozon kaj kernan forton.
• Trap Bar Farmer's Walk: Uzado de kaptildrinkejo anstataŭ halteroj aŭ kettlebelloj povas disponigi malsaman tendefion kaj distribui la pezon alimaniere.
• Promenado de Kelnero: Ĉi tiu variado implikas porti la pezon en unu mano superkape kaj la alian malsupren ĉe via flanko, imitante kelneron portantan pleton, kiu defias vian ekvilibron kaj kernan stabilecon.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Farmistoj marŝas?

• Superkapaj gazetaroj plibonigas la Farmiston's Walk disvolvante ŝultron kaj supran dorsan forton, kio estas decida por konservi vertikalan pozon kaj porti pezajn pezojn en ĉiu mano.
• Squats kompletigas Farmer's Walks plibonigante ĝeneralan kruron forton kaj kerna stabileco, kiuj estas gravaj por konservi ekvilibron kaj kontrolon dum marŝado kun pezaj pezoj.